¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son un macronutriente esencial, el más importante ya que nuestro cuerpo no puede generarlo a partir de otros, como ocurre con los carbohidratos y las grasas.
Presentan muchas funciones en el organismo como:
- Estructural: forman nuestros músculos y otras estructuras como los órganos, por lo que es esencial reponerlas para mantenernos sanos. También forman parte de las membranas celulares.
- Enzimática: forman parte de las enzimas, que son estructuras que catalizan reacciones metabólicas, es decir, hacen que nuestro metabolismo funcione correctamente.
- Inmunológica: los anticuerpos, que nos protegen de infecciones, contienen proteínas.
- Transportadora: de oxígeno como la hemoglobina y las lipoproteínas plasmáticas.
- Amortiguadora: algunas ayudan a la regulación del pH y la homeostasis.
- Contráctil: la actina y la miosina son las encargadas de la contracción muscular y permiten el movimiento.
- Expresión génica: las histonas se encargan del plegamiento de los cromosomas.
Importancia de las proteínas en la salud.
Las proteínas necesitan reponerse (ya que, como hemos dicho antes, no podemos fabricarlas) para lograr un correcto funcionamiento del organismo, por lo que es importante consumir cantidades óptimas de las mismas.
La sarcopenia (enfermedad en la que se produce la degeneración del músculo esquelético) es uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos en sujetos de avanzada edad. No ocurre solo en individuos delgados, sino que cada vez se está viendo más la llamada obesidad sarcopenica. (1)
La degeneración de la masa muscular es algo que ocurre sistemáticamente a partir de ciertas edades, de forma que construir una buena base muscular en nuestra juventud y tratar de mantenerlo lo máximo posible aumentará con creces nuestra calidad de vida.
Esto podemos lograrlo con una buena práctica de ejercicio físico y una alimentación adecuada. Pero el tema de hoy son las proteínas.
Hasta hace unos años se tenía miedo al exceso proteico porque en los estudios se observaba daño a nivel renal y hepático. Más tarde se ha comprobado que en individuos sanos y activos no se produce este daño. Excepto en enfermedad renal crónica en fase de prediálisis, no hay patologías que indiquen restricción proteica.
Debemos tener en consideración los motivos por los que se produce ese “exceso proteico”, es decir, cuando se da la ruptura muscular por el estímulo proporcionado por el ejercicio, necesitamos las proteínas, entre otras cosas, para su regeneración. Si no hay estímulo y se consume gran cantidad de proteína, podría ser que nos encontremos ante un exceso.
Con 0,8 g/kg de peso podemos mantenernos con vida, pero no es una ingesta óptima para alcanzar el mejor nivel de salud. Un consumo bajo de proteínas junto con la falta de ejercicio podría llevarnos a la degeneración de la masa muscular, ya que faltan sustratos para su regeneración, de forma que podríamos llegar a sufrir sarcopenia con el paso de los años.
Cantidad de proteína necesaria.
Revisa mi post actualizado sobre la cantidad de proteína y el reparto que debemos hacer de la misma para optimizar esto.
Entonces, ¿cuánta cantidad de proteína debo consumir?
Pues estamos ante un amplio abanico, dependiendo de tus objetivos. Podrás encontrar la actualización de las recomendaciones de proteína en este artículo que he escrito sobre la última evidencia que tenemos en recomendaciones de proteínas.
Y por último, ¿de dónde obtengo las proteínas?
Los monómeros de los que se componen las proteínas son los aminoácidos, son 20, de los cuales solo 9 son esenciales y el resto puede fabricarlos nuestro organismo. A lo largo del día debemos de haber consumido proteínas completas, es decir, con todos los aminoácidos esenciales. Estas pueden ser:
De origen vegetal:
- Legumbres: tienen aproximadamente 20 g de proteína completa (excepto las lentejas) por cada 100 en seco. Las lentejas son deficitarias en el aminoácido metionina, de forma que tendremos que consumir cereales a lo largo del día para obtener ese aminoácido.
- Derivados de la soja como el tofu, el tempeh o la soja texturizada: pueden tener desde 16 hasta 50 g de proteínas completas por cada 100 g de producto, deberíamos mirar el etiquetado para asegurarnos.
- Derivados de cereales: presentan unos 12g /100, excepto el seitán que suele contener mucho más. Son deficitarios en lisina, de forma que deberíamos consumir otras fuentes proteicas como las legumbres a lo largo del día.
- Frutos secos: son fuente de proteína porque así lo dice la legislación (tienen unos 19 g/100) pero deberíamos clasificarlos en la dieta como fuente de grasa saludable, ya que contienen más grasa que proteína, aunque puede ser un pequeño plus consumir unos 30 g al día.
De origen animal:
- Carne: tiene unos 23g/100g. Es mejor tratar de consumir cortes magros, aunque su grasa no es perjudicial si el animal ha tenido acceso al aire libre y capacidad de movimiento. Es importante consumir carne de verdad, no carne procesada, ni hamburguesas, salchichas etc.
- Pescado: también tiene unos 20 g/100 g. Es importante que el pescado que consumimos sea salvaje y lo más pequeño posible, en cuanto a tamaño, no edad. No, el pescado congelado y rebozado y los palitos de cangrejo no valen. Comida real pls.
- Lácteos: depende del lácteo que consumamos tiene más o menos proteína, es mejor mirar el etiquetado en este caso. Siempre naturales y sin endulzar.
- Huevos: Tienen unos 12 g/100 g de proteína. Y no, no suben el colesterol. Come huevos, my friend. Cocinados siempre por dios.
Pero, ¿no tengo que dejarme el sueldo en carne?
Como podemos observar, las legumbres son una gran opción por su alto contenido en proteína, además de ser muy baratas, por lo que te animo a que consumas legumbres todas las veces que puedas, priorizándolas aunque teniendo en cuenta que también tienen carbohidratos y que la cantidad de proteína es en seco, por lo que deberías calcular el equivalente si ya las consumes cocidas.
La proteína vegetal es la más barata, saludable y respetuosa con el medio ambiente y los animales, de forma que si la priorizas haces bien a más de una causa.
Ya sabiendo tus objetivos y la cantidad de proteína que tiene cada grupo de alimentos, te animo a que a cuentes un día cuánta proteína consumes y si no consumes suficiente, rectificar esto. Es una forma fácil de mejorar tu físico y tu salud.
Los suplementos son una forma también apropiada de ayudarnos a llegar a estos requerimientos. Si te interesa que escriba sobre suplementación deportiva, solo tienes que decirmelo.
¡Y no te olvides de entrenar fuerte!
Bibliografía.
1.Clin Nutr ESPEN. 2018 Oct;27:113-119. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.05.008. Epub 2018 Jun 2.
2.Clin Calcium. 2018;28(9):1241-1247. doi: CliCa180912411247
3. Lehninger. Principios de Bioquímica – 6ª Edición Tapa dura – 8 sep 2014.
