Bebidas vegetales: guía práctica para elegir mejor.

Qué son y por qué pueden consumirse bebidas vegetales.

Las bebidas vegetales están en auge últimamente, no sé si por conciencia o por los falsos mitos que se están promoviendo sobre la leche de vaca.

Primero, decir que la leche de vaca no es mala para la salud, los estudios epidemiológicos actuales muestran evidencia sobre el consumo de leche entera y el aumento del riesgo cardiovascular. Obviamente es mala para tu salud si no la toleras.

Encontramos muchos y diversos motivos por los que se sí es coherente consumir bebida vegetal:

  • Alergia a la proteína de leche de vaca.
  • Intolerancia a la lactosa: a veces las personas intolerantes prefieren una alternativa vegetal que leche sin lactosa.
  • Problemas en el metabolismo de la galactosa: en este tipo de enfermedades no se debe consumir leche sin lactosa, ya que ésta lleva una enzima que digiere la lactosa (formada por glucosa + galactosa) pero sigue conteniendo los monómeros.
  • Motivos éticos: en este tema no voy a meterme mucho, si os suscita curiosidad podéis buscar en youtube documentales sobre la industria láctea. No pretendo dar lecciones de moral a nadie, sino informar.
  • Motivos medioambientales: al ser la industria láctea una de las más contaminantes, algunas personas disminuyen o eliminan su consumo de lácteos, para así disminuir su impacto ambiental o huella de carbono.

¿Es la leche imprescindible para nuestros huesos?

  • Nos han inculcado desde pequeños que la leche es un alimento imprescindible para el crecimiento de los niños y para el mantenimiento óseo. Esto no es así, lo que es imprescindible para ello son el calcio y la vitamina D.
  • Calcio: podemos obtenerlo de fuentes vegetales como semillas de sésamo, verdura de hoja verde, almendras, tofu coagulado con sales de calcio, bebidas vegetales enriquecidas… También encontramos fuentes de origen animal como los pescados pequeños de los que se consumen las espinas.
  • Vitamina D: los déficits de vitamina D se dan sobre todo por falta de exposición solar, de forma que debemos tratar de exponernos al sol unos 15 min diarios sin protección solar para poder sintetizar correctamente esta vitamina.
  • El impacto mecánico también es importante, por lo que realizar ejercicio físico, sobre todo de fuerza o hipertrofia ayudará a nuestra salud ósea.

Como ya sabemos, no hay ningún alimento imprescindible, aunque tampoco está mal consumir bebidas vegetales ya que pueden ser un sustituto cultural de la leche y, como ya dije en el post anterior, el ser humano es un ser de costumbres y las bebidas vegetales pueden servir como sustituto en este punto.

Pero debemos tener en cuenta en aporte de calcio por otras fuentes si no las tomamos enriquecidas y también debemos saber que ninguna bebida vegetal tiene exactamente las mismas propiedades que la leche.

¿Cómo identificamos una buena bebida vegetal? Como siempre: ¡leyendo etiquetas!

Lista de ingredientes.

Es lo más importante:

  • Lo ideal es que encontremos agua, el ingrediente principal y sal.
  • Puede llevar algunos aditivos como estabilizantes, una pequeña cantidad de aceite vegetal (<2% es prescindible pero asumible) o proteína vegetal (esto está genial en aquellas que no son de soja y si no altera mucho el sabor del producto, sería un punto a favor).
  • También podemos asumir una pequeña cantidad de azúcar, maltodextrina o fructosa, menos de 4 g por 100 ml está bastante decente. Esto ocurre sobre todo en aquellas que están enriquecidas, ya que añadir calcio altera el sabor. Mayor cantidad la convertiría en un batido o bebida azucarada de origen vegetal.

Tipos de bebidas vegetales y qué mirar en función de esto.

  • Frutos secos o fruta grasa: tienen mayor cantidad de grasa y menor de proteínas e hidratos. Debemos mirar que lleve al menos un 4% del fruto en cuestión.
  • Legumbres: la bebida de soja es la más similar a la leche de vaca si está enriquecida en calcio por su composición nutricional en cuanto a macronutrientes. Debemos fijarnos que tenga al menos un 10% de la legumbre.
  • Cereales: son altas en hidratos de carbono simples, aunque no lleven azúcar añadido.. Debe llevar al menos un 10% del cereal.

Entonces, ¿cuál elijo?

  • Bebida de soja: es la más similar a la leche de vaca si está enriquecida en calcio y podría “sustituirla”. Presenta más proteínas. No suele agradar al principio, por lo que si no te gusta el sabor, no es necesario que la  consumas.
  • Para cocinar: se puede usar cualquiera, siempre que sea de sabor neutro y sin edulcorar ni azucarar. Es hora de experimentar y buscar la que más se ajuste al plato que quieres hacer.
  • Frutos secos o frutas grasas como el coco: están bien para aquellas personas a las que no les guste la de soja, por ejemplo, tomen varios vasos al día y no quieran tomar hidratos de carbono líquidos: por ejemplo, personas con diabetes.
  • Cereales: como ya he citado, es una buena opción como preentrenamiento con un café o como postentrenamiento con proteína en polvo, ya que se absorbe rápido y sirve para la reposición de glucógeno.

Aquí os dejo la infografía y espero que os sea útil. Nos vemos por aquí.

infografia-bebidas-vegetales.png

 

Referencias.

  • Drouin-Chartier JP, Brassard D, Tessier-Grenier M, Côté JA, Labonté MÈ, Desroches S, Couture P, Lamarche B. Systematic Review of the Association between Diary Product Consumption and Risk of Cardiovascular – Related Clinical Outcomes. [15 nov. 2016]
  • CESNID. Tabla de composición de alimentos. 2006. 

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