¡Bienvenidos un día más!
Hace tiempo hice una infografía sobre el plato saludable y la he actualizado para adaptarla también a la dieta vegana y hacerla en una sola imagen, para que sea más sencillo para todos.
La guía del plato fue propuesta por la universidad de Harvard que me parece de lo más acertada para poder aplicar en nuestra vida diaria.
Esta guía me parece apropiada porque se centra tanto en las proporciones como en algo que me parece esencial: la calidad de los alimentos.
Antes de plantearnos las cantidades de alimentos que debemos consumir, hay que centrarse en consumir alimentos de calidad para así optimizar nuestro estado de salud.
Es decir, esta guía no sirve si la aplicamos con alimentos que no son saludables que no son saludables, es decir, las galletas se componen por carbohidratos + grasa y el pavo en lonchas se considera proteína pero consumir galletas + pavo para sándwich no es una ingesta saludable.
Sabiendo esto, también es importante decir que además de que nuestra dieta deba basarse en alimentos de calidad, estos deben estar en proporciones adecuadas. Es decir, no podemos alimentarnos únicamente de fruta o de frutos secos aunque estos sean súper saludables. Las proporciones importan y el plato para comer saludable es una buena forma de plasmar esto.
Los alimentos en los que debe basarse nuestra dieta son:
Verduras y hortalizas.
- Lo ideal es alternar entre crudas y cocinadas, por ejemplo, ensalada y cremas o verduras a la plancha, así aprovechamos mejor todos los nutrientes.
- Se debe incluir toda la variedad posible dentro de nuestro gusto personal, aunque nunca está de más probar cosas nuevas.
- Como preferencia, debemos elegir verduras y hortalizas de temporada.
Proteína.
- Proteína vegetal: legumbres, tofu, soja texturizada, tempeh…
- Huevo: es un alimento perfectamente saludable, aunque siempre será preferible comprarlos ecológicos o camperos: podemos comprobar esto en el código del huevo, que debe empezar por 0 o 1, más que por salud, por un trato más ético con los animales. Puedes comer tranquilamente 1 – 2 huevos al día. No suben el colesterol.
- Pescados: alternar entre azules y blancos. Preferentemente pescados de pequeño tamaño (no crías).
- Carne: priorizar carnes blancas y magras.
Hidratos de carbono.
- Tubérculos y cereales: la cantidad puede depender de la actividad física que realicemos, no son imprescindibles pero podemos incluirlos perfectamente.
- Algunos ejemplos son la patata, batata, pan o pasta integral, quinoa, arroz… Incluso, dependiendo de ciertas condiciones, el pan o pasta blancos podría incluirse en una alimentación saludable. Todo depende del contexto.
¡¡Legumbres!!
Tenía que hacer un apartado especial para mis queridas legumbres. Me parece de verdad, uno de los alimentos más completos que existen:
- Son una fuente de proteína muy adecuada, pero también contienen hidratos de carbono complejos.
- Si comemos legumbres, no es necesario añadir otra fuente de hidratos de carbono o de proteínas extra. En el caso de los derivados de la soja, si son más bajos en hidratos de carbono sí podríamos complementarlos con algún alimento del punto anterior.
- Un plato que contenga verdura + legumbres + grasa saludable es un plato completo.
- Aprender a cocer legumbres es algo muy sencillo, nos ahorra dinero y recursos, al reducir los envases.
- Sin embargo, las legumbres que ya vienen cocidas son un recurso para comer algo rápido sin necesidad de cocinar y ¡son muy saludables! aunque debemos enjuagarlas bien.
Grasas saludables.
- Podemos utilizar distintas fuentes de grasa, variando entre ellas.
- Vegetales: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, frutos secos al natural, tostados o en crema. En España siempre será preferible usar el AOVE para cocinar, aliñar, etc. pero el aceite de coco puede tener algunos usos culinarios para variar la dieta, de forma que no tenemos por qué descartarlo aunque por proximidad el de oliva siempre será el de elección.
- Animales como la grasa del pescado, la láctea o la que presentan los huevos. Que sean grasas de origen animal, tengan grasa saturada o colesterol no les hace perjudiciales para la salud. El conjunto del alimento es mucho más importante que el tipo de grasa que contiene.
Fruta.
- Preferiblemente debemos elegir fruta local y de temporada.
- Variar entre frutas es importante, ya que cada una aporta unas vitaminas y minerales, además de potenciar la adherencia.
- Debemos priorizar la fruta entera antes que los batidos y zumos, ya que en estos últimos se libera el azúcar de la matriz y además se consume mucha más cantidad de fruta que si la consumimos entera.
Bebida de elección: agua.
- Preferiblemente beber agua del grifo, evitando así el uso innecesario de plástico y ahorrando con ello dinero.
- Si en nuestra ciudad no sabe del todo bien, puede optarse por filtros o hay algunas empresas que traen agua en botellas de vidrio y luego las recogen.
- El té o café sin azúcar son bebidas saludables, aunque lo ideal es priorizar el consumo de agua.
Lácteos o bebidas vegetales.
- La grasa láctea no es perjudicial y además produce efecto saciante, de forma que la recomendación general es tomar los lácteos enteros, aunque en algunas situaciones pueden ser adecuados los desnatados.
- Mejor no superar 1 – 2 raciones diarias para no desplazar otros alimentos, pero también dependerá del caso particular.
- Los lácteos fermentados generalmente se digieren mejor.
- Con respecto a las bebidas vegetales, tengo otra infografía. Para elegir un fermentado de alguna bebida vegetal (“yogur”) también podemos basarnos en esta también.
Cabe destacar que el cuerpo humano está hecho para ser dinámico y estar en movimiento, de forma que sin ejercicio físico no puede haber salud, así que, aunque sea muy pesada, os recomiendo desde aquí que hagáis ejercicio asesorados por un profesional y a ser posible, de fuerza.
Referencias.
Hardvard TH Chan. The Nutrition Source. El plato para comer saludable. Disponible en web: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
Kim JE, Campbell WW. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Disponible en web: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1272/htm
