Guía de la alimentación 100% vegetal.

¿Es saludable la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana está avalada por numerosas instituciones médicas y científicas: se considera una dieta válida para todas las etapas de la vida, incluidas la lactancia y el embarazo, así como para infancia o adolescencia. Y también para deportistas.

(Hago referencia a la dieta vegetariana por abreviar, estoy hablando de una dieta basada en plantas o vegetariana estricta, que no incluye productos de origen animal. Como ya sabemos, el veganismo incluye muchas más cosas que no implican únicamente seguir una dieta vegetariana estricta, pero ese no es el cometido del post)

Al igual que todos los estilos de alimentación, debe ser adecuado para nuestras necesidades de energía, macro y micronutrientes. Puede ser perjudicial para la salud si está mal enfocado o planificado, exactamente igual que una dieta que incluye alimentos de origen animal.

En este artículo me gustaría centrarme en aquellos macro y micronutrientes esenciales que considero que son los más importantes al abordar una dieta vegetariana. ¡Espero que os sirva!

Proteínas.

Las recomendaciones de ingesta de proteína para población general (0,8 g de proteína/ kg de peso) son muy bajas, pudiéndose aplicar en casos muy concretos, pero para población general yo bajaría de 1,2 g/kg de peso y día.

Esto es, para una persona de 60 kg, 72 g de proteína diaria. Como mínimo.

Me parece un punto muy importante que recordar, ya que suelen verse ingestas bastante bajas de proteína, que sí mantendrán la vida pero no aseguran una protección adecuada contra la sarcopenia ni una calidad de vida adecuada.

Por este motivo, me parece necesario recalcar la importancia de las proteínas y el ejercicio de fuerza y voy a ser pesadísima siempre con esto.

¿Cómo llegamos a los requerimientos?

• Legumbres: son tus fieles aliadas si eres vegano, con una media de 20 g de proteína/100 g.
• Derivados de la soja: tofu, tempeh, soja texturizada, yogures de soja… Son un recurso muy bueno para aumentar la cantidad de proteína de la dieta, aunque debemos tener en cuenta que no es recomendable exceder su consumo, es decir, es una legumbre más que incluir en la dieta, no la única. Pueden tener desde 15 a 50 g de proteína /100 g, dependiendo del producto.
• Frutos secos: son fuente de proteína porque tienen más de 15 g/100 g aunque no debería ser nuestra elección en el mundo vegetal como fuente principal de proteína, sino de grasa saludable, aunque puede suponer un plus.
• Seitán: muy alto en proteína, pero no de muy buena calidad, además de que está hecho de gluten de trigo, de forma que debemos combinarlo con otras fuentes a lo largo del día.
• Quinoa, arroz, cereales: presentan también proteína, en torno a 12 gramos/100 g, aunque también incompleta. Considero los cereales como fuente de hidratos de carbono más que de proteína.

No, de verdad que las verduras no son una buena fuente proteica.

Habrás visto miles de infografías en las que se compara un brócoli con un filete de ternera y dicen que el brócoli tiene más proteínas.

Estas infografías realizan la comparación por cada 100 kcal:

• Para conseguir la suficiente proteína de un filete de ternera, la tendremos con unos 100 g aproximadamente.
• Sin embargo, para conseguir la misma proteína del brócoli, a lo mejor son necesarios 700 g, es decir, un volumen de comida enorme.

Por este motivo, es una comparación absurda.

Claro que se puede llevar una dieta vegetariana saludable y hay miles de opciones de proteína vegetal que podemos consumir, pero las verduras no son una de ellas.

Todos los alimentos tienen proteínas, pero debemos priorizar aquellas fuentes que nos proporcionen cantidad y calidad adecuadas.

Calcio.

Como sabemos, el calcio es esencial para la salud ósea, pero no está solo presente en la leche (tiene 120 mg/100 ml), sino que hay diversas fuentes de calcio de origen vegetal, como son:

• Semillas de sésamo: 150 mg/ 100 g.
• Almendras: 240 mg/ 100 g.
• Tofu coagulado con sales de calcio: 200 mg/ 100 g.
• Brócoli: 93 mg / 100 g.
• Verduras de hoja verde: 85 mg/100 g.
• Alubias: 140 mg / 100 g (en seco).

Cada persona tiene un requerimiento diferente de calcio, sin embargo, aquí queda claro que puede aportarse de forma adecuada sin necesidad de productos lácteos.

Vitamina D.

La vitamina D tiene función de hormona, más que de vitamina.

Nuestro cuerpo la activa gracias a la exposición solar, que debe ser de al menos 20 minutos al día en verano y 1 h aproximadamente en invierno, ya que llevamos más ropa y, por tanto, necesitaremos más exposición para sintetizar la misma cantidad de vitamina D.

Hay alimentos que contienen vitamina D, pero su presencia es más bien anecdótica. Podemos encontrarla en pescado azul, huevos y lácteos principalmente.

No hay fuentes vegetales de vitamina D activa, de forma que podemos utilizar suplementación. Existen suplementos veganos de vitamina D, simplemente debemos asegurarnos de suplementar con vitamina D3 y mirar el etiquetado como estamos acostumbrados a hacer para conocer que no proviene del pescado.

Omega – 3.

Son grasas esenciales en el organismo como antioxidantes y con gran importancia en el desarrollo cognitivo.

Es cierto que no se encuentran en fuentes vegetales de la misma forma que en el pescado, pero nuestro cuerpo puede hacer reacciones de interconversión de una molécula a otra.

Se ha visto en diferentes estudios que cuanto más tiempo llevamos siguiendo una dieta vegetariana, más eficaz es nuestro cuerpo para realizar este tipo de reacciones de interconversión.

Podemos encontrar omega – 3 de origen vegetal en alimentos como:

• Semillas de lino.
• Semillas de chía.
• Nueces.

Además de esto, en deportistas o personas que tengan mucha oxidación y no tomen pescado azul, puede ser recomendable incluir suplementación con omega – 3, pero esto deberá ser pautado por un profesional de la salud.

Hierro.

• Cereales integrales: unos 5 mg/100 g.
• Verdura de hoja verde: 2,4 mg/100 g.
• Legumbres: unos 5 mg/100 g.
• Frutos secos: unos 4 mg/100 g.
• Crucíferas: unos 2 mg/100 g.

El hierro no hemo no presenta la misma biodisponibilidad que el hierro hemo, de forma que debemos combinar estos alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C para aumentar así la biodisponibilidad del mismo.

Esto no será suficiente, sino que debemos consumir mayor cantidad de hierro no hemo + vitamina C que de hierro hemo para absorber lo mismo.

Fuente de vitamina C como los cítricos, kiwi, fresas, pimiento crudo…

Vitamina B12.

Es la única suplementación necesaria obligatoriamente para personas que sigan una dieta vegetariana o vegana, ya que no puede obtenerse en cantidades y de calidad suficiente de ninguna fuente vegetal.

La vitamina B12 se obtenía del consumo de carne de animales de pasto, o incluso de verduras sin lavar, cuando los suelos eran ricos en nutrientes y no presentaban pesticidas, herbicidas, compuestos tóxicos, etc.

En la actualidad se consume la carne de animales cuyo pienso ha sido suplementado en esta vitamina, de forma que el consumo de vitamina B12 en población omnívora también proviene de la suplementación.

Dependiendo de tu caso, tu nutricionista te pautará la suplementación necesaria, siendo la más común 2000 microgramos de cianocobalamina una vez a la semana.

Infografía.

Os dejo todo recogido en la siguiente infografía (que os podéis descargar) pero también cabe destacar que esto no sustituye el consejo nutricional de un profesional, aunque puede ser un buen recordatorio.

Si quieres un consejo personalizado para una transición coherente al vegetarianismo, enfocada desde el autocuidado y el cuidado al planeta, puedes encontrar aquí mis servicios de nutricionista online.

Como última pequeña mención, quería recordar que la alimentación debe estar basada en materias primas de origen vegetal, seas vegetariano o no, y que un producto “vegano” no tiene por qué ser saludable.

Podéis dejarme sugerencias, dudas, etc. en comentarios, por mensaje a mi instagram o en info@fabisanznutricion.com

 

Referencias bibliográficas.

ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282.

Traducida al español por David Román¹, revisada por Eduard Baladia Rodríguez², Julio Basulto Marset², María Blanquer Genovart³, Mª Teresa Comas Zamora², Mar García-Aloy², María Manera i Bassols², Iva Marques Lopes⁴.

1. Presidente de la Unión Vegetariana Española (www.unionvegetariana.org). Miembro del Comité de la International Vegetarian Union (www.ivu.org).
2. Miembros del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (www.grep-aedn.es).
3. Consultora en Nutrición Humana y Dietética.
4. Profesora titular de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Disponible en web: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada/

 

Traylor DA, Gorissen SHM, Philips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? [consultado por última vez el 5 de diciembre de 2018]

Disponible en web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635313

 

CESNID. Tabla de composición de alimentos. 2004. Editorial McGraw – Hill. Barcelona, España. [consultado por última vez el 6 de diciembre de 2018]

 

Lucía Martínez Argüelles. Vegetarianos Con – Ciencia. 2016. Editorial Arcopress (Grupo Almuzara). [consultado por última vez el 4 de Agosto de 2018]