Consumo de proteína recomendado ( traducido de Alan Aragon) y cómo alcanzarlo.

Consumo de proteína recomendado para prevenir la sarcopenia.

La ingesta recomendada de proteínas (0.8 g/kg de peso y día) es inadecuada para las personas que deseen maximizar la ganancia o retención de masa muscular. También lo es para ancianos ya que aumenta el riesgo de sarcopenia y pérdida de masa muscular.

La infografía desglosa los hallazgos en investigación recopilados durante 30 años, relacionados con la optimización de la salud y la composición corporal en diversas circunstancias.

Reparto de proteínas recomendado.

El reparto de la cantidad de proteínas diaria debe adaptarse al objetivo de cada persona, pero también a su contexto.

Lo más importante con respecto al reparto de proteínas.

  1. Llegar al consumo proteico diario adecuado: en sujetos obesos y con sobrepeso, la proteína debemos calcularla sobre su “peso ideal” o masa libre de grasa.
  2. La distribución de las proteínas: para maximizar las ganancias de masa muscular, lo ideal es que esté entre 0.4 – 0.55 g/kg de peso por comida, en 4 comidas.

Maximizar las tasas de ganancia muscular es diferente a mantener el músculo cuando nos encontramos en déficit calórico, lo que es más sencillo con una frecuencia de comidas bajas (también si hacemos ayuno intermitente). Puede que en sujetos poco avanzados no haya diferencias significantes entre hacer 3 o 4 comidas, pero si nos encontramos ante deportistas que desean hilar aún más fino, la recomendación de 4 comidas al día, cada una de ellas con su cantidad de proteína recomendada, es lo ideal para aumentar las ganancias.

Ejemplo práctico: ¿Cómo llegar a estas recomendaciones?

Mi idea era hacer un post sobre como llegar a las proteínas vegetales en una dieta vegana, de forma que este va a ser mi ejemplo.

A veces pienso que vivo en un halo de nutrición y salud y cuando me salgo de mis redes sociales de nutrición, me encuentro con alimentación vegana que por desgracia es tan mala como la dieta occidental. Y exenta de proteínas en casi todas las comidas, de forma que me he decidido en hacer esta imagen ilustrativa, ya que pienso que no por elegir opciones y modos de vida que consideremos más éticos debemos de poner en juego nuestra salud.

Vamos con el ejemplo: 50 kg, entrenamiento de CrossFit, sin restricción calórica. Debería consumir de 1.6 – 2.2 gramos de proteína por kg de peso y, si además quiero aumentar masa muscular, lo ideal es consumir 0.4 – 0.55 g/kg de peso y comida, en 4. En la práctica:

Elijo 1.8 / 4 = 0.45 g / kg de peso por comida (entra dentro de ambos márgenes).

Son 90 g de proteína, 22,5 en cada comida. Y pensaréis que con una dieta vegana es imposible. ¡Pues no!

Menú vegano adaptado a las ganancias de masa muscular.

Como veis es bastante sencillo alcanzarlo, más aún con proteína en polvo ya que así no es necesario tomar un gran volumen de alimentos, que puede producir molestias intestinales.

Es importante que se consuma una cantidad apropiada de proteína, ya que estas tienen muchísima relevancia en nuestra salud y la estructura de nuestro organismo (puedes leer el post que escribí sobre las proteínas, en el que vienen todas estas funciones bien explicadas si te interesa ampliar información).

Gracias por leerme y ¡espero que lo apliquéis!.

Referencias.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
  • Aragon AA. Behind the paper: Clearing up protein distribution concerns. AARR, Feb 2018. https://alanaragon.com/aarr
  • Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  • Phillips SM, et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.
  • Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
  • Aragon AA. Behind the paper: Clearing up protein distribution. AARR. Feb 2018. alanaragon.com/aarr
  • Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
  • Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
  • Tabla de composición de alimentos. 2004. Editorial McGraw – Hill. Barcelona, España. [consultado por última vez el 6 de diciembre de 2018]

Traducido y adaptado por @nosolonutricion de varios post de Instagram de Alan Aragon (@thealanaragon).

2 comentarios en “Consumo de proteína recomendado ( traducido de Alan Aragon) y cómo alcanzarlo.”

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