¿Proteínas vegetales para deportistas?
Sigue existiendo controversia en relación con las proteínas vegetales y se siguen considerando inferiores a las de origen animal. Hasta el punto de que algunas personas consideran las dietas veganas o vegetarianas “incompletas” o “no aptas para deportistas”.
Con que existiera UN SOLO DEPORTISTA que siguiera una dieta vegana o vegetariana tendríamos suficiente para demostrar que sí es apta, pero es que existen muchísimos deportistas veganos y vegetarianos en todo tipo de ámbitos: resistencia, equipos, incluso powerlifters, halterófilos, strongmans, crossfiters… (si no me creéis podéis googlearlo).
Como ya sabemos, la RDA de proteínas situada en 0,8 g/kg de peso al día no es que sea insuficiente, es que ridícula, incluyas o no proteínas de origen animal.
Se está comentando últimamente un estudio (2) en el que, en los grupos estudiados (con una población bastante pequeña y, por tanto, una extrapolación MUY limitada) las personas vegetarianas presentan una menor masa muscular que las no vegetarianas, consumiendo ambas una cantidad similar de proteína.
El estudio tiene en cuenta la actividad física de cada persona, pero no el tipo (no sabemos si es fuerza, resistencia o simplemente andan y cada actividad tiene un impacto diferente en la masa muscular).
Sería más interesante considerar si el potencial anabólico de la proteína vegetal es el mismo que el de la animal en igualdad de condiciones.
Las fuentes óptimas de proteína vegetal para deportistas (hablamos de competición, recuperación rápida, no para que una persona normal las tome para recuperarse del entrenamiento) son un área emergente.
Se dice que la proteína de arroz y la de guisante podrían ser tan válidas como la de suero, pero debe seguir estudiándose.
Un posible problema es su digestibilidad, que podría aumentar mediante la administración de enzimas digestivas o probióticos.
Es decir, estamos ante proteína de absorción lenta, lo que no quiere decir que sea peor ya que sabemos que la “ventana anabólica” no son 30 minutos post entrenamiento, sino muchos más.
Es precipitado sacar conclusiones de este estudio, pero podría indicar que las personas que no consumen animales o productos de origen animal necesitan una mayor cantidad de proteína que aquellas que sí los consumen, debido probablemente a la menor digestibilidad y biodisponibilidad de la misma.
¿Cómo puedo alcanzar los requerimientos de proteína mediante proteína vegetal?
Lo más sencillo es utilizar la cifra mayor de las recomendaciones, según nuestro objetivo. Estas son las últimas recomendaciones de la ISSN, publicadas por Alan Aragon.
Cantidad de proteína:
Reparto de proteína adecuado:
¿Cómo lo alcanzo?
Vamos a ver el “más difícil todavía” un ejemplo de UN DÍA de una mujer que realiza ejercicio de fuerza y desea perder grasa siguiendo una dieta vegana. Como ya sabemos, otro “problema” de las proteínas vegetales es su elevada cantidad de carbohidratos (por ejemplo, en legumbres), lo que podría llegar a dificultar la pérdida de grasa.
Sin embargo, tenemos otras fuentes de proteína vegetal bajas en carbohidratos como son el tofu, el tempeh, el seitán (este de menor calidad) o la proteína en polvo de origen vegetal.
Conclusión.
Claramente SE PUEDE ser deportista y vegetariano o vegano, se puede ganar masa muscular y perder grasa corporal.
Debemos encontrar y elegir un buen profesional que asesore y no ponga en entredicho ni ponga problemas a los principios éticos del paciente, es decir, adapte la dieta al paciente no el paciente a la dieta.
No es necesario sacrificar la ética personal para alcanzar nuestros objetivos.
Bibliografía
- Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo- controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Mylene Aubertin-Leheudre* and Herman Adlercreutz. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Institute for Preventive Medicine, Nutrition and Cancer, Folkha¨lsan Research Centre, PB 63 (Room C315a), Division of Clinical Chemistry, University of Helsinki, 00014 University of Helsinki, Helsinki, Finland.
- Purpura M, Lowery RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. J Nutr Health Sci. 2014;1(3):306.
- Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):57
