¿Cómo descansar mejor para rendir?

¿Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo?

La privación del sueño presenta consecuencias a nivel de rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza como en deportes de resistencia.

Este efecto se nota más a niveles de oxígeno submáximo  y en ejercicios de tiempo prolongado.

Además, presenta otros efectos:

• Cognitivos: memoria, concentración y ejecución de ejercicios. Esto puede disminuir el rendimiento a su vez en el deporte.
• Percepción del dolor: suele aumentar si se descansa peor.
• Inmunidad e inflamación: ocurre lo mismo que con la percepción del dolor.
• Metabolismo y función endocrina: si la privación es crónica puede haber una desregulación endocrina, lo que produce mayor apetito y probablemente aumento de peso. Esto, junto con el aumento de los niveles de insulina, aumenta el riesgo de diabetes tipo II.

Si la disrupción del sueño ocurre de forma aguda, es decir, un día, pueden aumentar los niveles de glucosa y disminuir los de insulina, por lo que la tolerancia a la glucosa puede disminuir.

Las anteriores situaciones influyen negativamente al estado nutricional, metabólico y endocrino del atleta.

Como podemos observar en la siguiente imagen, en atletas jóvenes se asocia un peor descanso a mayor ratio de lesión, aunque aún no existe evidencia científica sólida que lo respalde.

La mayoría de los estudios apuntan a que los atletas no suelen dormir lo suficiente. Esto puede deberse a que sus necesidades están aumentadas: a mayor volumen de entrenamiento, mayor necesidad de sueño.

En resumen, descansar mejor nos ayuda a rendir, aunque el descanso sea diurno mediante siestas.

No se ha encontrado aún evidencia consistente sobre la relación entre nutrición y sueño en atletas, de forma que futuras investigaciones pueden ir orientadas a intervenciones nutricionales para mejorar el descanso.

¿Cuáles podrían ser estas recomendaciones nutricionales para ayudar a mejorar el sueño?

Para empezar, debemos dejar claro que los atletas deben focalizarse en tener una correcta higiene del sueño, para descansar de manera óptima.

Correcta higiene del sueño.

Para conseguirla, lo más importante es:

1. Regularidad: en general, llevar unos horarios regulares: hora de dormir, de levantarse, de hacer ejercicio, de comer…
2. Dormir lo suficiente: entre 8 – 10 h, más o menos puede producir cronodisrupción.
3. Esperar al menos 1 h tras despertar para comer (si es posible).
4. Exponerse a la luz azul (o aun mejor, solar) al menos una hora en la primera mitad del día.
5. Intentar reducir la exposición a la luz azul al menos 2 – 3 h antes de dormir.

Además, otros factores como realizar ejercicio físico a diario, comer de manera saludable y gestionar el estrés pueden ayudar a que nuestro descanso sea adecuado.

¿Cuántas horas se deben dormir?

El descanso óptimo DEPENDE de la persona, de sus circunstancias, de cuánto entrene, de cómo de estresante sea su vida…

Pero la teoría nos dice, que las horas de sueño deben rondar lo siguiente:

• Recién nacidos (0-3 meses): deben dormir 14-17 horas, aunque es aceptable que duerman 11 – 13 horas.
• Bebés (4-11 meses): deben dormir 12-15 horas. Pueden dormir entre 11 – 13.
• Niños pequeños (1-2): deben dormir entre 11 – 4 h, no menos de 9 y no más de 15.
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 – 11 horas.
• Adolescentes (14-17): deberían dormir entre 8 – 10 h al día.
• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas.
• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Recomendaciones nutricionales.

Las recomendaciones nutricionales deben ser individualizadas, si deseas información o que yo misma te lleve la alimentación, échale un vistazo a mis servicios.

Aunque aún no encontramos evidencia científica sólida, las recomendaciones, podrían encaminarse en lo siguiente:

• Comidas de elevado índice glucémico como arroz blanco, pasta, pan y patata pueden ayudar a dormir, pero deben consumirse al menos una hora antes de ir a la cama.
• Las dietas altas en carbohidratos pueden producir menor latencia del sueño, es decir, que se tarde menos tiempo en quedarse dormido.
• Las dietas altas en proteínas podrían ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Las dietas altas en grasa pueden influenciar negativamente al tiempo total de sueño.
• Cuando la ingesta calórica disminuye, la calidad del sueño también puede verse afectada.
• Pequeñas dosis de triptófano (1 g) podrían ayudar a disminuir la latencia del sueño y a mejorar la calidad del mismo.
• La calidad del sueño subjetiva puede mejorar con la ingestión de valeriana, pero los atletas deben tener en cuenta que esta, al ser un compuesto herbal y por tanto no tener un control estricto de su composición podría tener sustancias contaminantes que den positivo en las pruebas de dopaje, de forma que no es recomendable consumir este ni ningún otro suplemento del que no sepamos con total seguridad el 100% su composición.

¿Qué alimentos, consumidos en la cena, pueden ayudar a descansar mejor?

Los alimentos que pueden ayudarnos a descansar mejor son aquellos que presentan  triptófano y/o carbohidratos. El triptófano es precursor de la melatonina, también llamada la “hormona del sueño”, de forma que puede ayudar a mejorar la calidad de este.

Estos son:

• Frutos secos, sobre todo nueces y almendras.
• Frutas, en especial plátano, cereza y tomate.
• Cereales, como arroz, avena y maíz.
• También podemos tener en cuenta la soja, el yogur, los huevos, el pescado, brócoli, setas, boniato y lentejas.

Esto es una ampliación de un post con infografías que tengo en mi instagram. Espero que sirva y que descanseis correctamente para rendir en los entrenamientos y para tener un mejor descanso que os permita hacer todo lo que queráis en el día.

Pásate por este post si quieres saber un poco acerca de cómo deberías organizar tus comidas para comer de manera más saludable.

Si tienes cualquier duda o sugerencia, puedes contactar conmigo en el siguiente enlace.

¡Nos vemos pronto!

Referencia: Fox et al. Sports Med, 2019.