La fatiga muscular en CrossFit o cualquier otro deporte es algo multifactorial y que no tiene por qué atribuirse a un solo principio.
Una alimentación insuficiente puede producir cansancio o fatiga y reducir el rendimiento, por lo que comer de forma saludable es esencial si realizas entrenamiento de alta intensidad.
Sin embargo, antes de hablar de nutrición deberíamos preguntarnos…
¿Cuáles son las causas pueden estar produciendo fatiga?
- Una alimentación insuficiente o incompleta.
- No dormir correctamente: no solo en horas, sino en calidad: puede deberse a estrés, demasiado calor en la habitación, exposición a estimulantes o ejercicio demasiado intenso justo antes de dormir, cenas muy copiosas…
- No descansar adecuadamente. Y aquí ya no me refiero al sueño, sino a los días de descanso. El sobreentrenamiento es una de las causas más comunes de fatiga y disminución del rendimiento.
Una vez sabemos el resto de causas que pueden estar produciendo la fatiga muscular en CrossFit, hablemos de como reducirla mediante la alimentación.
Tal vez te preguntes ¿qué dieta debo seguir? ¿qué alimentos son mejores? ¿qué cantidades tengo que comer?…
Reeelax, en este blog encontrarás información sobre alimentación en Crossfit y entrenamiento de fuerza en general, ya que es clave para el rendimiento y para alcanzar una vida plena.
Recogeremos consejos generales, para consejo personalizado tienes las asesorías nutricionales online. Si consideras que necesitas una, ¡pregúntame sin compromiso!
En este post hablaremos de como influye la alimentación en el rendimiento y de como enfocar la ingesta energética, tanto en principiantes como en competidores, que pueden tener la sensación de “no llegar”.
Para rendir debemos comer de forma saludable y suficiente. Si sientes que te pesa la vida o tienes cansancio acumulado, ¡quédate a leer este artículo!
Energía: la clave del rendimiento.
Vamos a introducir un poco el concepto de deficiencia energética y la importancia de una alimentación adecuada para el rendimiento y la salud.
Muchas veces pensamos que la fatiga muscular que ocurre en CrossFit se debe a diversos factores y le damos demasiadas vueltas, cuando al realidad es que no estamos comiendo suficiente.
Dietas demasiado restrictivas en deportistas pueden llevar a efectos totalmente contrarios a los deseados: reducción del rendimiento y por tanto, del gasto calórico. Por ende, menor pérdida de grasa. Además de todas las consecuencias metabólicas y fisiológicas de este déficit.
La energía se obtiene mediante vías metabólicas: se obtiene ATP que contiene energía y la libera a las células que la precisen.
Dependiendo del tipo de ejercicio, se utilizará una vía metabólica u otra, siendo las principales la vía de los fosfágenos y la vía glucolítica. De esto hablaremos en otro post.
Resumiéndolo mucho, el cuerpo utiliza las reservas energéticas para su funcionamiento, formadas por hidratos de carbono y grasas.
Dependiendo del nivel, se pueden dar dos extremos:
- Principiantes: el gasto energético es mucho menor al que se estima y la ingesta, mayor.
- Alto rendimiento: ocurre lo contrario y puede darse la deficiencia energética relativa.
¿Qué es la deficiencia energética relativa?
Desde los 60 conocemos la relación entre nutrición y rendimiento, sabiendo que el principal pilar es la energía.
Las investigaciones sobre trastornos menstruales en mujeres y falta de densidad mineral ósea en alto rendimiento apuntan a que se debe a una baja disponibilidad energética (LEA). Esta se produce cuando no hay suficiente energía para suplir el entrenamiento y realizar las funciones fisiológicas normales.
Otros estudios apuntan que existe un % de grasa corporal mínimo para que se mantenga la reproducción femenina, pero algunos casos no encajan aquí, de forma que se desarrolló la teoría de la deficiencia energética, que se relaciona con la salud menstrual y ósea.
Puede producir un viraje de la salud a la patología: puede producirse TCA, amenorrea hipotalámica funcional, problemas óseos… que pueden deberse también a estrés crónico o falta de descanso. Esto debe seguir investigándose, sobre todo en hombres ya que no hay tanta evidencia.
En la actualidad se habla de RED – S porque esta deficiencia está asociada al deporte. No es algo exacto y deben tenerse en cuenta otros factores, de forma que se debe seguir investigando en esto. La evidencia actual apunta a que la energía debería estar:
- Mujeres: > 30 kcal / kg MM.
- Hombres >20 – 25 kcal / kg MM.
La deficiencia energética relativa puede producirse por:
- Una ingesta reducida con una carga de entrenamiento mantenida.
- Un aumento de la carga de entrenamiento con una energía estable.
Esto puede ser:
- Intencionado: cuando se busca bajar de peso o una estética determinada y no se tiene en cuenta lo demás.
- Sin querer: ha aumentado el volumen de entrenamiento pero las elecciones dietéticas no son acordes.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de la deficiencia energética?
Podemos encontrar consecuencias a nivel:
- Endocrino: interrupción del eje hipotálamo – hipofisario – gonadal, alteraciones tiroideas, cambios en la regulación del apetito, resistencia a hormonas de crecimiento y aumento del cortisol.
- Función menstrual.
- Sistemas gastrointestinal, inmune y hematológico.
- Psicológico: es bidireccional, no se conoce si la psicología es consecuencia u origen.
- Empeoramiento del perfil lipídico y aumento del riesgo cardiovascular.
- Otros efectos secundarios: metabolismo óseo, aumento de riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas en edad precoz.
Consecuencias a nivel de rendimiento: se pueden dar comportamientos o efectos indeseables como irritabilidad, descenso de los niveles de glucógeno, de fuerza, resistencia, coordinación, además de menor respuesta al entrenamiento y peor función cognitiva.
¿Cómo se trata esta afección?
Con una mayor ingesta de energía, distribución y otras características de la dieta. Es decir, mediante una alimentación individualizada y periodizada de acuerdo con el gasto energético y los objetivos de cada atleta. Al principio puede ser necesario reducir o interrumpir el ejercicio.
¿Cómo ajusto mi ingesta energética en CrossFit?
La energía es primordial para el rendimiento. Podemos hablar de estrategias nutricionales más o menos óptimas, pero no debemos olvidarnos de consumir suficientes calorías. Suficientes, no demasiadas.
Una aproximación para calcular la energía necesaria podría ser:
- Multiplicar el peso corporal x 22 (=metabolismo basal).
- Multiplicar ese metabolismo basal por alguno de los siguientes factores de actividad (con vida activa me refiero a dar más de 10.000 – 12.000 pasos diarios):
- 1,2: poco o nada de ejercicio. Es decir, 1 o 2 wods a la semana y el resto de la semana no te mueves del sofá.
- 1,375: vida activa y 2 – 3 wods a la semana.
- 1,55: vida activa y 3 – 4 wods a la semana.
- 1,725: vida activa, 4 – 5 wods semanales compaginado con trabajo accesorio, correr, etc.
- 1,9: competidores de alto nivel: 2 horas de entrenamiento diario.
¿Cómo reducir la fatiga? Conclusiones.
Si te sientes “sin fuerzas” o sientes esa fatiga muscular al realizar CrossFit deberías prestar atención a tu nutrición, pero también puede producirse por falta de sueño, sobre entrenamiento o estrés.
Con respecto a la alimentación es importantísimo consumir suficiente energía, macro y micronutrientes como el calcio (tienes un post aquí para que veas que también hay fuentes vegetales) y beber agua, incluso sin sed ya que una leve deshidratación puede reducir el rendimiento hasta en un 2% y en aumento.
Independientemente del número de comidas que hagas, debes llegar a tu requerimiento calórico y de nutrientes. Hacer más comidas puede ayudarte si este es alto.
Recuerda que puedes encontrarme en mis redes sociales como instagram y que tengo un podcast que puedes escuchar aquí, donde a veces subo estos artículos en forma de audio.
Referencias.
- Eric Hems, Andrea Valdez, Andy Morgan. The muscle and strength pyramids [pdf disponible para su compra] 2 edición, adaptado y traducido por José Carlos De Francisco, Víctor Reyes y Alberto Álvarez. 2019. [consultado por última vez el 6/02/2020]. Disponible para su compra en web: https://nutricionyentrenamiento.com/
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sport Med. 2018;52(10):687–97.
- Logue D, Madigan SM, Delahunt E, Heinen M. Low Energy Availability in Athletes : A Review of Prevalence , Dietary Patterns , Physiological Health , and Sports Performance environment exposure. Sport Med. 2017;
- Keay N, Rankin A. Infographic . Relative energy deficiency in sport : an infographic guide. 2019;0(0):1–3.
