Nutrición en CrossFit: ¿Cómo aplicarla?

Aplicar la nutrición en CrossFit puede ser algo complejo ya que se trata de una disciplina variada continuamente, no solo de fuerza o resistencia.

CrossFit se autodefine como un método de entrenamiento que incluye movimientos constantemente variados ejecutados a alta intensidad. que combina potencia, flexibilidad, fuerza, resistencia, agilidad y coordinación.

Pero no hay que ser deportista de élite para hacer CrossFit: los ejercicios pueden adaptarse o “escalarse” a cada persona en función de sus posibilidades y un buen entrenador o “coach” sabrá hacerlo correctamente.

Es un deporte muy completo pero sus variaciones constantes dificultan la nutrición a nivel competición.

Por lo citado anteriormente y lo que comprendemos en el artículo, puede llegar a complicarse llevar una alimentación adecuada.

Si consideras que la ayuda de un profesional puede ayudarte a mejorar tu salud o rendimiento, puedes consultar aquí mis servicios de nutrición para CrossFit. ¡Háblame sin ningún compromiso!.

En este post hablamos de sustratos energéticos que se utilizan y de la periodización correcta de la alimentación, ¡quédate para saber más!

¿Qué sustratos energéticos utiliza nuestro cuerpo en este deporte?

CrossFit combina distintos ejercicios ejecutados a alta intensidad, de forma que se usan vías extramitocondriales y mitocondriales para la obtención de energía durante su práctica.

Pero… ¿Qué es una vía mitocondrial y extramitocondrial? ¡Perdón! ¡Ya mismo lo explico!

  • Vía extramitocondrial: es una ruta metabólica que no precisa de la mitocondria (orgánulo celular) para poder obtener energía. Por ejemplo, la vía de los fosfágenos.
  • Vía mitocondrial: es aquella que precisa de las mitocondrias para su desarrollo. Sería, por ejemplo, la glucólisis aerobia y el ciclo de krebs.

Podemos encontrar entrenamientos del día o “WODs”:

  • Explosivos: utilizan la vía extramitocondrial.
  • De alta intensidad: utiliza la extramitocondrial y la mitocondrial.
  • De resistencia. Se utiliza sobre todo la vía mitocondrial.

A continuación, vamos a ver unos conceptos básicos sobre bioquímica y rutas metabólicas para que comprendas un poco como funciona nuestro organismo y pueden servir para entender estos conceptos de nutrición en CrossFit.

El ATP.

El ATP es la “moneda energética” que utilizamos para transportar la energía de unas zonas a otras. Se trata de un nucleótido (que también son las moléculas que forman nuestro ADN) que lleva tres grupos fosfato unidos mediante enlaces ricos en energía.

Al separarse uno de estos grupos libera la energía necesaria para el proceso para el que se requiera.

Ejercicios explosivos (Ej. RM Clean & Jerk).

En WODs muy cortos, utilizamos como vía de obtención de ATP la fosfocreatina, que libera un grupo fosfato y se convierte en creatina. Esta sería una sustancia de desecho y a su vez, el comienzo de nuevo del ciclo.

Debido a esto, aportar creatina de manera exógena podría ayudar a un mayor rendimiento en WODs explosivos.

La creatina actúa de forma acumulativa, no instantánea, por lo que, para beneficiarnos de sus propiedades debemos tomarla durante varias semanas consecutivas, no solamente antes de realizar un entrenamiento de este tipo.

Los productos de origen animal son los más altos en creatina, de forma que los veganos y vegetariano podría beneficiarse aún más del uso de este suplemento.

No obstante, aunque sean una minoría, debemos tener en cuenta que hay personas que no son respondedoras a este suplemento.

Ejercicios de alta intensidad, no demasiado largos. (Ej: AMRAP CINDY 15 min)

WODs no muy largos, pero sin descansos, con ejercicios que implican grupos musculares similares.

Entraría en juego la fatiga muscular: se produce en el músculo por una falta de descanso o porque se realizan ejercicios que involucran grupos musculares similares.

No se produce por el “ácido láctico” en los músculos, ya que, a niveles de pH fisiológicos, lo que encontramos en el cuerpo es lactato.

Este se produce por una glucólisis acelerada: no da tiempo a que se “queme” toda la glucosa y se produce lactato. Este va al hígado y se da el proceso de gluconeogénesis (regeneración de la glucosa) gracias al mismo.

Por esto, últimas investigaciones indican que el lactato podría ser un “inhibidor” de la fatiga en lugar de producirla.

Es importante entrenar en fatiga para conseguir adaptaciones metabólicas que nos permitan rendir en este estado.

Ejercicios de resistencia (Ej: carrera de 5 km).

Este tipo de ejercicio sería conocido comúnmente como “ejercicio cardiovascular” y es aquel que utiliza los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteína) como sustrato energético principal.

Se usan sobre todo glucógeno y grasa, pero podrían llegar a usarse proteínas.

También se utilizan el resto de vías energéticas ya que el cuerpo no tiene un interruptor ON/OFF, pero dependiendo del ejercicio va a predominar una u otra.

¿Cómo podemos aplicar la nutrición a CrossFit?

Encontramos una gran variación entre entrenamientos, por lo que es difícil conocer realmente el gasto calórico que supone una sesión de CrossFit.

Se podría hilar fino, para competición de alto nivel con un trabajo interdisciplinar nutricionista – coach en el que ambos programen el ejercicio y la nutrición.

Así, podría adaptarse la alimentación a la programación, teniendo en cuenta el mesociclo, microciclo o incluso de la sesión de entrenamiento.

Competición y alto rendimiento.

La nutrición en CrossFit debe periodizarse en función de:

  1. La duración del entrenamiento.
  2. La intensidad, que a su vez puede ser:
  • Absoluta: la intensidad que tiene el WOD de por sí.
  • Relativa: la intensidad que cada persona se exige en ese entrenamiento.
  1. El peso que estemos manejando en ese entrenamiento (carga, descarga, %RM…).
  2. La condición física del atleta y su composición corporal.
  3. La programación de entrenamiento: se debe ciclar la alimentación según la programación.

Sin embargo, si no eres Mat Fraser ni Tia Clair Toomey y no vives de esto, no es necesario hilar tan fino.

Amateurs y personas que quieren cuidar su salud.

La opción más sencilla y realista es realizar un reparto de macronutrientes similar todos los días, independientemente del entrenamiento, ya que esto se acabará compensando: unos días hay más halterofilia, otros días cardio, gimnásticos… 

Existen días con más gasto y días con menos, lo más práctico es comer como “la media” de los entrenamientos. Es decir, para una persona amateur se individualiza la nutrición para CrossFit en función de:

  1. El atleta: sus gustos, aficiones, modo de vida, trabajo, horarios…
  2. La cantidad de entrenamientos a la semana y la intensidad de los mismos: hacer un cálculo aproximado del gasto extra que estos suponen.
  3. El objetivo del atleta: pérdida de grasa, ganancias de masa muscular, rendimiento, “estar saludable”…

También puede variarse la alimentación según días de entrenamiento / descanso: se tiende a aumentar los hidratos de carbono los días de entrenamiento y reducirlos los días de descanso, ciclando así también las calorías.

Es una opción que puede funcionar bien, pero a todos los atletas no les funciona a nivel psicológico, de forma que debe valorarse e individualizarse.

Conclusión.

Nutrición en crossfit y cómo aplicarla.

La nutrición en CrossFit es un tanto compleja ya que no se trata de una disciplina para la que haya recomendaciones específicas, sino que aúna varias.

Se trata de un deporte muy glucolítico, por lo que los atletas suelen tener una gran demanda de hidratos de carbono.

Se periodiza la nutrición en función del atleta (gustos, horarios, aficiones, modo de vida…), de los entrenamientos y del objetivo.

Si nos encontramos ante un atleta de élite la periodización debe ser más específica y teniendo en cuenta la programación, si no, puede ser simplemente un ciclado de calorías o carbohidratos en función de los objetivos del atleta.

Como ves, este deporte es un tanto complejo. Si piensas que necesitas ayuda con tu alimentación no dudes en contactarme.

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¡Nos leemos pronto!

Bibliografía.

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Kliszczewicz, B., Snarr, R. L., & Esco, M. (2014). Metabolic and cardiovascular response to the CrossFit workout ‘Cindy’: A pilot study. Journal of Sport and Human Performance, 2(2), 1-9.

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Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit® sessions. José Luis Maté-Muñoz, Juan H. Lougedo, Manuel Barba, Pablo Garcíaa-Fernández, Manuel V. Garnacho – Castaño, Raúl Domínguez.

 

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