Carbohidratos en CrossFit: todo lo que necesitas saber.

Si haces CrossFit, probablemente hayas oído hablar de los carbohidratos en muchas ocasiones.

En este post hablaré de forma objetiva de su consumo, si son esenciales o no y cuáles son las mejores fuentes en función de nuestro objetivo y contexto.

Las recomendaciones que vas a ver a continuación son consejos generales. Si necesitas una pauta específica, puedes consultar aquí mis servicios de nutricionista online.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Su molécula más básica o monómero son los monosacáridos que, mediante la polimerización, forman estructuras más complejas.

Como vimos en el post anterior, CrossFit es un deporte muy glucolítico, es decir, que utiliza la glucólisis para asegurar su desempeño, ya que normalmente se ejecuta a elevada intensidad.

Esto quiere decir que cuando hacemos CrossFit, solemos utilizar los carbohidratos como vía de obtención de la energía.

Por este motivo, lo óptimo para el rendimiento sería llevar una dieta con un consumo elevado de este macronutriente.

¿Son esenciales los carbohidratos?

Los hidratos de carbono no son un macronutriente esencial, es decir, nuestro cuerpo puede fabricarlos mediante un proceso llamado gluconeogénesis, por tanto no es un sustrato esencial para la vida.

Sin embargo, entrenar con una disponibilidad de carbohidratos elevada nos ayudará a rendir al máximo, sobre todo si nuestro deporte es glucolítico como ocurre con CrossFit.

Se escucha que entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica, pero el propio ejercicio la mejora de forma que esto no sería del todo necesario.

Recomendación de consumo de hidratos de carbono.

  • Programa básico de ejercicio: atletas que realicen de 3 – 5 clases a la semana: 3 – 5 g de HC por kg de peso y día.
  • Atletas con un nivel superior: 2 – 3 h de ejercicio intenso, realizado 5, 6 días a la semana (competidores, no personas que usan CrossFit a modo recreación): 5 – 8 g de carbohidratos por kg de peso.

Las recomendaciones de hidratos de carbono para el deporte, en teoría, son superiores.

Sin embargo, estas suelen estar enfocadas a atletas de resistencia, cuyo peso corporal es mucho más bajo que el de un atleta de CrossFit, por lo que esta cantidad de hidratos de carbono para un cuerpo de tamaño más grande es suficiente.

Dichas cantidades dependen del peso corporal del atleta y de su objetivo en el momento.

La dieta puede y suele ser fluctuante según las distintas etapas de la temporada.

El atleta puede estar tratando de perder grasa corporal o de aumentar su rendimiento o su masa muscular, de forma que deberá variar la cantidad de hidratos de carbono en función del objetivo.

De la teoría a la práctica.

Cálculo de HC.

Para calcular los hidratos de carbono necesarios se multiplica el número elegido en el parámetro anterior por el peso corporal del atleta.

El número que elijamos variará en función de:

  • El peso corporal del atleta.
  • El objetivo en ese momento.
  • El resto de macronutrientes de la dieta.

En artículos posteriores veremos la importancia de otros macronutrientes como son las proteínas o las grasas.

Estas, a diferencia de los hidratos de carbono sí son esenciales para la vida, por tanto la cantidad de carbohidratos puede variar para asegurar un aporte correcto del resto de macronutrientes.

Sin embargo, aunque tengamos mayor margen, debemos tener en cuenta que el rendimiento no suele aumentar en ausencia de hidratos de carbono, aunque puede mantenerse.

Cada atleta o profesional debe valorar qué compensa más en ese momento de la temporada.

¿Qué hidratos de carbono son más saludables o recomendables para CrossFit?

En el día a día los atletas pueden y deben consumir hidratos de carbono saludables como son:

  • Verduras y hortalizas.
  • Fruta fresca.
  • Fruta desecada.
  • Tubérculos.
  • Cereales integrales.

Estos alimentos aportan nutrientes esenciales para una buena salud como son las vitaminas, minerales y fibra, de forma que aunque hagamos deporte y tengamos un gasto calórico muy elevado, debemos intentar introducirlos en la alimentación.

Sin embargo, para días de entrenamiento muy intenso o de competición, también pueden añadirse alimentos que conocemos como “menos saludables” pero que tienen un rol importante, como pueden ser:

  • Cereales refinados.
  • Mermeladas.
  • Azúcares como azúcar de mesa o miel.
  • Maltodextrina u otros carbohidratos que puedan consumirse en formato líquido.
  • Geles deportivos.
  • Algunos tipos de ultraprocesados ricos en azúcar como los batidos comerciales.

En nutrición deportiva no existen blancos y negros, un alimento no es bueno o malo per sé.

Todo depende del contexto del atleta: en un contexto en el que necesitemos energía disponible muy rápidamente (por ejemplo en una competición entre dos WODs) puede ser más recomendable introducir un producto azucarado o menos saludable.

Te dejo aquí una infografía que resume esto.

Carbohidratos en CrossFit
consumo de carbohidratos, distintas fuentes, objetivos

Espero que sirva este post y aclare dudas, si queréis podéis escribirme a instagram sobre dudas, temas de los que queréis que hable, etc. Recuerda que tengo un podcast que puede interesarte y que puedes contactar conmigo aquí para cualquier consulta, duda o pregunta.

Bibliografía.

A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Asker Jeukendrup, 2014.

Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained CrossFit® individuals. Jordan J Outlaw, Colin D Wilborn, Abbie E Smith-Ryan, Sara E Hayward, Stacie L Urbina, Lem W Taylor and Cliffa A Foster, 2014.

Efficacy of Carbohydrate Ingestion on CrossFit® Exercise Performance. Jaden A. Rountree, Ben M. Krings, Timothy J. Peterson, Adam G. Thigpen, Matthew J. McAllister, Megan E. Holmes and John Eric W. Smith, 2017.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, AbbiE, Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider, 2018.

The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on CrossFit® Performance. Kurt A. Escobar, Jacobo Morales and Trisha A. Vandusseldorp, 2016.

 

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