Si practicas CrossFit, probablemente hayas oído hablar de los carbohidratos en muchas ocasiones, tanto en el box como fuera del mismo: que si son buenos, que si engordan, que si no más tarde de X hora…
En este post desmentiremos todos los mitos sobre los carbohidratos, hablaremos de forma objetiva sobre su consumo, si son esenciales o no para la práctica de CrossFit y cuáles son las mejores fuentes en función de nuestro objetivo y contexto.
Las recomendaciones que vas a ver a continuación son consejos generales. Si necesitas una pauta específica, puedes consultar aquí mis servicios de asesoramiento nutricional online.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su molécula más básica o monómero son los monosacáridos que, mediante la polimerización, forman estructuras más complejas.
Como vimos en el este post, CrossFit es un deporte muy glucolítico, es decir, que utiliza como vía principal para la obtención de energía los carbohidratos, ya que la mayoría de las veces solemos ejecutar los distintos wods a una intensidad bastante elevada.
Por este motivo, lo óptimo para el rendimiento en CrossFit sería llevar una dieta con un consumo lo más elevado posible de carbohidratos (y con posible, me refiero a que no desplace a los otros dos macronutrientes).
¿Son esenciales los carbohidratos?
Los hidratos de carbono no son un macronutriente esencial, es decir, nuestro cuerpo puede fabricarlos mediante un proceso llamado gluconeogénesis, por tanto no es un sustrato esencial para la vida.
No obstante, que no sean esenciales para la vida no quiere decir que no sean necesarios para rendir. Entrenar con una disponibilidad de carbohidratos elevada nos ayudará a rendir al máximo, sobre todo si nuestro deporte es glucolítico, como ocurre en el caso del CrossFit.
A lo mejor has escuchado que entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono puede mejorar tu “flexibilidad metabólica” (el uso de distintos sustratos energéticos), pero el propio ejercicio ya la mejora, de manera que esto no sería necesario en todos los casos y puede ser contraproducente.
Recomendación de consumo de hidratos de carbono.
- Programa básico de ejercicio: atletas que realicen de 3 – 5 clases a la semana: 3 – 5 g de HC por kg de peso y día.
- Atletas con un nivel superior: 2 – 3 h de ejercicio intenso, realizado 5, 6 días a la semana (competidores, no personas que usan CrossFit a modo recreación): 5 – 8 g de carbohidratos por kg de peso.
En teoría, las recomendaciones de carbohidratos para optimizar el rendimiento deportivo son superiores. Sin embargo, este tipo de recomendaciones suelen estar enfocadas a deportistas de resistencia, cuyo peso corporal es mucho menor que el de un atleta de CrossFit. En la práctica clínica, vemos que es muy difícil gestionar cantidades de carbohidratos por kg de peso superiores a las propuestas en este artículo para los atletas y con estas cantidades podemos obtener los beneficios necesarios sin saturar el sistema digestivo.
Las cantidades dependerán del peso corporal del atleta, de su objetivo y la dieta puede fluctuar en función de las distintas etapas de la temporada: el atleta puede estar tratando de perder grasa corporal o de aumentar su rendimiento o su masa muscular, de forma que deberá variar la cantidad de hidratos de carbono.
De la teoría a la práctica.
Cálculo de HC.
Para calcular los hidratos de carbono necesarios multiplicaremos un número elegido de los parámetros anteriores por el peso corporal del atleta.
Ese número lo elegiremos en función de:
- El peso corporal del atleta y su composición corporal.
- El objetivo en ese momento.
- El resto de macronutrientes de la dieta.
En artículos posteriores veremos la importancia de otros macronutrientes como son las proteínas o las grasas.
Estos, a diferencia de los hidratos de carbono sí son esenciales para la vida, por tanto la cantidad de carbohidratos debe variar para asegurar un aporte correcto de proteínas y grasas.
No obstante, aunque pueda haber variabilidad, debemos tener en cuenta que el rendimiento no suele aumentar en ausencia de hidratos de carbono, por lo que no debemos olvidarnos de ellos si queremos rendir. Cada atleta o profesional debe valorar qué compensa más en cada momento de la temporada.
¿Qué hidratos de carbono son más saludables o recomendables para CrossFit?
Tenemos claro que el consumo de carbohidratos es muy importante para el rendimiento, pero también es importante elegir bien nuestras fuentes de carbohidratos para obtener todos los micronutrientes necesarios (vitaminas, minerales, polifenoles, fibra…)
En el día a día los atletas pueden y deben consumir hidratos de carbono saludables como son:
- Verduras y hortalizas.
- Fruta fresca.
- Fruta desecada.
- Tubérculos.
- Cereales integrales.
Estos alimentos, además de energía, aportan nutrientes esenciales para una buena salud como son las vitaminas, minerales y fibra, de forma que aunque hagamos deporte y tengamos un gasto calórico muy elevado, debemos intentar introducirlos en la alimentación para no tener deficiencias.
Sin embargo, puede haber días de entrenamiento muy intenso o competición, o también en las comidas que son justo antes del entrenamiento o durante el mismo en el que los carbohidratos que debemos elegir la gente los tilda de “menos saludables” pero tienen un rol muy importante y es asegurar la disponibilidad energética. Estos son:
- Cereales refinados.
- Mermeladas.
- Azúcares como azúcar de mesa o miel.
- Maltodextrina u otros carbohidratos que puedan consumirse en formato líquido.
- Geles deportivos.
- Algunos tipos de ultraprocesados ricos en azúcar como los batidos comerciales.
En nutrición deportiva no existen blancos y negros, un alimento no es bueno o malo per sé.
Todo depende del contexto del atleta: en un contexto en el que necesitemos energía disponible muy rápidamente (por ejemplo en una competición entre dos WODs) puede ser más recomendable introducir un producto azucarado como un batido de chocolate antes que dos o tres frutas (que serán más o menos equivalentes a nivel de carbohidratos).
Te dejo aquí una infografía que resume esto.
Espero que sirva este post y aclare dudas, si queréis podéis escribirme a instagram sobre dudas, temas de los que queréis que hable, etc.
Recuerda que tengo un podcast que puede interesarte y que puedes contactar conmigo en redes sociales, en mi correo hola@fabisanznutricion.com o aquí para cualquier consulta, duda o pregunta.
Bibliografía.
A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Asker Jeukendrup, 2014.
Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained CrossFit® individuals. Jordan J Outlaw, Colin D Wilborn, Abbie E Smith-Ryan, Sara E Hayward, Stacie L Urbina, Lem W Taylor and Cliffa A Foster, 2014.
Efficacy of Carbohydrate Ingestion on CrossFit® Exercise Performance. Jaden A. Rountree, Ben M. Krings, Timothy J. Peterson, Adam G. Thigpen, Matthew J. McAllister, Megan E. Holmes and John Eric W. Smith, 2017.
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, AbbiE, Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider, 2018.
The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on CrossFit® Performance. Kurt A. Escobar, Jacobo Morales and Trisha A. Vandusseldorp, 2016.
