Proteínas en CrossFit y cómo elegir tus fuentes.

Si haces CrossFit, probablemente hayas oído hablar mil veces de las proteínas.

Seguramente hayas escuchado cosas que son verdad, pero también mitos. Para aclarar un poco las ideas traigo este post, que aúna de forma sencilla todo lo que debes saber acerca de las proteínas en CrossFit.

Las recomendaciones que vas a ver a continuación son consejos generales, si necesitas una pauta más específica, recuerda que puedes consultar aquí mis servicios de nutricionista online especializada en deportiva y CrossFit.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es un macronutriente esencial que tiene funciones principalmente estructurales, pero también contráctiles, inmunológicas, etc. Puedes leer más sobre esto aquí.

Su molécula básica o monómero son los aminoácidos. No existen proteínas concretas que debamos consumir en un día, pero debemos ingerir todos los aminoácidos esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos.

Da igual el origen de las proteínas que consumas si al final del día has consumido los suficientes aminoácidos esenciales. Es decir, son válidas las proteínas de origen vegetal y animal. Puedes ampliar información en este artículo sobre proteínas vegetales.

¿Son esenciales las proteínas?

Como ya hemos visto, sí. Las proteínas son un macronutriente esencial que nuestro cuerpo no puede fabricar, de forma que debemos ingerirlas con la dieta.

Se necesitan para preservar la masa muscular o aumentarla si fuera necesario y son importantes, por tanto, para el rendimiento deportivo.

Es muy importante realizar un consumo adecuado para reponer la degradación proteica diaria normal y la degradación proteica inducida por el ejercicio.

Recomendaciones de proteína en CrossFit.

CrossFit es un deporte que aúna varias disciplinas: combina fuerza, ejercicio cardiovascular, resistencia muscular y aeróbica, coordinación, etc. y al no haber un consenso oficial, las recomendaciones de macronutrientes deben ser extrapoladas de otros deportes.

En CrossFit existe una gran degradación de proteínas debido a la combinación de ejercicios de fuerza y resistencia muscular, además de realizar trabajo en fatiga, que supone mayor estrés y degradación.

Elegiremos las recomendaciones de deportes de fuerza:

En ellos, el consumo proteico debe estar entre 1,8 – 2,5 g/kg de peso. En resistencia suele ser algo menor. Dependiendo de las características del atleta, debemos ajustarnos a la cantidad superior o inferior.

¿Cómo calcular el consumo proteico?

Otra cosa que debe tenerse en cuenta a la hora de calcular el consumo proteico para los atletas es su composición corporal.

Si estamos ante una persona con un exceso de grasa corporal, debemos calcular cual sería su peso corregido para poder calcular el consumo proteico de forma adecuada.

  • PI = 22 x altura en metros.
  • PC = (PA – PI) x 0,25 + PI

Esta última formula se utiliza en personas cuyo peso corporal es superior al 125% de su peso ideal. Se utiliza para poder calcular las calorías y macronutrientes necesarios para esa persona teniendo en cuenta que presenta un exceso de grasa.

Una vez sabido esto, ¿en qué rangos de proteína debemos movernos?

Depende de nuestro objetivo:

  • Pérdida de grasa: hacia el rango superior (2,2 – 2,5 g/ kg peso total o corregido).
  • Ganancia de masa muscular: algo intermedio (2 – 2,2 g/kg)
  • Mantenimiento / rendimiento: no es necesaria tanta proteína ya que no buscamos ni retener la masa muscular en déficit ni crear nueva, de forma que podemos ir hacia rangos inferiores (1,8 g/kg).

Fuentes proteicas.

El consumo de alimentos de origen animal también es determinante con respecto a la cantidad de proteínas totales en la dieta de una persona que practica CrossFit.

Las proteínas de origen vegetal tienen menor cantidad y calidad proteica que las de origen animal, de forma que es necesaria una mayor cantidad y combinación de proteínas de origen vegetal para alcanzar la misma función que tendríamos con menor cantidad de proteína de origen vegetal.

Fuentes proteicas vegetales (debemos irnos hacia el rango superior de proteínas según nuestro objetivo).

  • Legumbres: Tmbién van acompañadas por carbohidratos y un consumo demasiado elevado puede llevar a problemas gastrointestinales, de forma que yo suelo recomendar introducirlas en la dieta, pero como fuente de carbohidratos, no de proteína.
  • Derivados de la soja: tofu, tempeh, soja texturizada, yogures de soja, bebida de soja… se trata de productos muy versátiles, con bastante calidad y cantidad proteica, de forma que son muy buena opción.
  • Seitán: es un producto con buena cantidad, pero no tan buena calidad proteica, puede consumirse, pero siempre teniendo en cuenta que hay que combinarlo con otras fuentes.
  • Levadura nutricional: se trata de una fuente proteica con gran cantidad de hidratos de carbono también, de forma que debemos tenerlo en cuenta.
  • Frutos secos: son una fuente de proteína que va acompañada con bastante cantidad de grasa, de forma que debemos utilizarlos principalmente como fuente de grasa que tendrá un plus de proteína, no como fuente de proteína principal.
  • Suplemento de proteína vegetal: puede ser efectiva al igual que la whey, pero aún faltan estudios al respecto. Puedes elegir fuentes distintas a la soja ya que en una alimentación vegetal alta en proteína solemos encontrar un consumo elevado de soja, de forma que puede ser en este caso de elección otra fuente como sería arroz, guisante, cáñamo…

Fuentes proteicas de origen animal (la mayoría tienen un alto valor biológico, de forma que no debe tenerse tanto “cuidado” con ellas ni existe la necesidad de tener que combinarlas entre sí.

  • Carne blanca o roja: tratar de que sea lo más magra posible o tener en cuenta la cantidad de grasa que presenta para disminuirla de otras fuentes.
  • Pescado blanco o azul: intentar que sean de pequeño tamaño para que tengan una menor bioacumulación de metilmercurio.
  • Marisco: es una gran fuente de proteínas y minerales como el hierro o el zinc, de forma que su aporte es interesante.
  • Vísceras, caldos de huesos: son una fuente de nutrientes importante, si consumes alimentos de origen animal y no te da reparo incluirlos, puede ser una opción.
  • Lácteos: los enteros son los más saciantes y que presentan vitaminas, de forma que serían los de elección, sin embargo pre y post entrenamiento pueden ser más interesantes los lácteos desnatados, ya que suelen ser menos pesados y digerirse con gran facilidad.
  • Huevos: ocurre lo mismo que con los lácteos, generalmente elegiremos huevos enteros pero si queremos aumentar la proteína sin aumentar la grasa o consumir un pre o post entreno más fácil de digerir, podemos optar por las claras de huevo.
  • Proteína whey: es la más anabólica y estudiada de los suplementos proteicos, de forma que es la de elección si nuestra ética nos permite consumirla.

A continuación, te dejo una infografía en la que encontrarás un resumen de este post:

Proteínas en CrossFit

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