Consumo de grasa en CrossFit y cómo elegir tus fuentes.

Grasa en CrossFit: ¿Cuál es el consumo adecuado? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¡Te lo cuento todo en el siguiente post!

Las grasas son un sustrato metabólico esencial para la vida, hagas o no CrossFit.

En este post hablaré de generalidades sobre las mismas, de la forma más objetiva posible y daré unas pequeñas pautas sobre su consumo.

Estas recomendaciones, como ya sabes, son consejos generales. Si necesitas una pauta más específica, puedes consultar aquí mis servicios de nutricionista online.

¿Qué son las grasas? ¿Son esenciales?

Las grasas son sustancias orgánicas de origen lipídico, que están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno pero pueden contener otros elementos.

Las más comunes y conocidas son aquellas en las que los ácidos grasos se combinan con glicerina, son los acilglicéridos y en este contexto, los más conocidos son los triglicéridos.

Las grasas aportan energía a la dieta, pero también son fundamentales para el sistema hormonal, ya que en la mayoría de los casos las hormonas están compuestas por lípidos.

Como ya he citado, son una macromolécula esencial. Es decir, nuestro cuerpo no puede fabricarlas a partir de otros nutrientes, al igual que ocurre con las proteínas.

Por este motivo, y aunque la grasa no sea imprescindible para el rendimiento en CrossFit, debe consumirse en las cantidades adecuadas.

En mujeres, cuyo sistema hormonal es más complejo y su porcentaje de grasa más elevado por razones evolutivas, es aún más importante consumir suficiente grasa.

¿Son todas las grasas iguales?

Definitivamente no.  Cada una tiene su contexto y su función.

En los alimentos encontramos diferentes tipos de grasa, como pueden ser:

  • Trans: se producen artificialmente cuando se da la hidrogenación de las grasas (transformar una grasa insaturada en saturada para mejorar sus características organolépticas).

Encontramos este tipo de grasa en los productos ultraprocesados, margarinas, etc. Aunque también las encontramos de manera natural en la leche, pero en menor cantidad y acompañadas de otros nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

  • Saturadas: son aquellas que no presentan dobles enlaces en su composición.

Son más comunes en los alimentos de origen animal y tienen un efecto “neutro” en la salud ya que no son esenciales pero tampoco perjudiciales.

También podemos encontrarlas en el reino vegetal, como en el aceite de coco.

  • Colesterol: forma parte de las membranas celulares y es precursor de muchas hormonas, de forma que es una molécula bastante necesaria para nuestro organismo.

Se encuentra únicamente en productos de origen animal, pero NO ES ESENCIAL, podemos fabricarlo de manera endógena cuando lo necesitamos, por lo que en una dieta vegetariana o vegana no sería necesario consumir este compuesto.

  • Insaturadas: contienen dobles enlaces en su composición.
    • Poliinsaturadas: más de un doble enlace. Las más conocidas son las grasas omega – 3 y omega – 6.

Aunque practiques CrossFit, o cualquier otro deporte, uno de los pilares principales con respecto a la grasa es mantener un correcto equilibrio omega 3:6.

Este debería ser 1:1 y como máximo 1:6, para reducir la inflamación crónica y que nuestro cuerpo se adapte mejor a los entrenamientos.

Podemos encontrar omega 3 en alimentos como nueces, chía, pescado azul, etc. y omega – 6 en frutos secos, otras semillas, aceite de soja o de semillas.

    • Monoinsaturadas: son aquellas que tienen un único doble enlace. Son saludables y muy recomendadas para la salud cardiovascular. Encontramos este tipo de grasa en el aceite de oliva o el aguacate.

¿Influye el consumo de grasa en el rendimiento deportivo?

La cantidad de grasa que consumimos no tiene una gran relevancia para el rendimiento, siempre que sea suficiente y no comprometa la salud del atleta y esté en una proporción adecuada.

Además de esto, el consumo de grasa no debe desplazar el consumo de hidratos de carbono y de proteínas, ya que estos sí son muy importantes para el rendimiento.

¿Qué grasas son más importantes? ¿Cuáles deberían ser de preferencia?

Lo más importante es consumir grasa de buena calidad.

Esta es la que se encuentra en los alimentos reales, acompañada de nutrientes esenciales como son las vitaminas y minerales.

Con respecto a los carbohidratos, hemos hablado de que los deportistas deberíamos tener un consumo elevado de los mismos, aunque esto conlleve un consumo de azúcar o hidratos de carbono refinados.

Sin embargo, cuando hablamos de grasa, hagamos o no crossfit, lo importante es la calidad, no la cantidad siempre que esta esté por encima del mínimo establecido, que es:

  • Hombres: 0,6 g /kg de peso y día.
  • Mujeres: 0,8 g/kg de peso y día.

Además, otro de los puntos importantes es mantener un correcto ratio omega – 3 / omega – 6.

¿Cómo conseguimos esto?

  • Reduciendo el consumo de productos elevados en omega – 6: productos ultraprocesados como patatas fritas, galletas, aceites refinados, margarinas… Todo aquello que suponga una fuente de omega – 6 de origen artificial, es decir, que no va acompañado de vitaminas y minerales, entre otros nutrientes.
  • Elevando el consumo de productos ricos en omega 3, como son los pescados azules, las nueces, semillas de chía o lino.

Todos los alimentos contienen todos los tipos de grasa, aunque en algunos predominan algunas más que otras.

Por eso es importante consumir suficiente grasa, de fuentes variadas, diferentes y, sobre todo, saludables.

¿En qué horarios es recomendable consumir grasa?

Ya hemos dejado claras las prioridades, que son:

  1. Comer suficiente grasa, de fuentes saludables.
  2. Comer un ratio adecuado omega – 3 y 6, que se consigue reduciendo los ultraprocesados de la dieta y con el aporte de grasa saludable.

El horario del consumo de grasa es bastante irrelevante, pero si haces CrossFit o cualquier otro deporte, puede ser importante reconsiderarlo, ya que el horario pasa a ser más importante cuando hay entrenamientos de por medio.

La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico, al igual que la fibra, de forma que, para que se absorban de forma más eficiente el pre y el post entrenamiento, es recomendable que sean lo más bajos en grasa posible.

La grasa puede introducirse en otros momentos del día. Por ejemplo:

  • Si entrenamos por la tarde, podemos introducirla en el desayuno y en la cena.
  • Si realizamos doble entrenamiento, debemos buscar introducir la grasa lo más alejada posible de ambos entrenamientos, para que el uso de los carbohidratos sea más eficiente.

Te dejo un resumen de este post en forma de infografía, ¡espero que te sirva y lo compartas si te ayuda!

Grasa en CrossFit
consumo de grasa en crossfit y qué fuentes utilizar

Recuerda que estoy en instagram como nosolonutricion y que puedes contactar conmigo por aquí si necesitas cualquier cosa. ¡Nos leemos en el próximo!

Bibliografía.

Asociación Americana de Diabetes, Health Library, Infosalus, ABC.

Manual para Nutrición en CrossFit. Fabi Sanz. Dietista – nutricionista. Disponible próximamente.

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