Cómo leer las etiquetas de los alimentos

¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?

Comprender qué es lo que estás comiendo es esencial para poder llevar una vida saludable.

Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es uno de los primeros pasos que debemos aprender si queremos adentrarnos en este mundillo de “comer sano”.

Antes que nada, me gustaría aclarar que la alimentación debería basarse en alimentos que no tienen etiqueta, es decir, en productos mínimamente procesados o sin procesar, ya que son los que más nutrientes nos aportan.

Además, es importante destacar la importancia de la estructura global de la alimentación.

Esta debe tener un orden adecuado y aportarnos todos los nutrientes necesarios para el día a día.

¿No sabes cómo establecer este orden o estructura? ¿Te gustaría que te ayude al respecto? Puedes consultar aquí mis servicios de nutricionista online y echarles un ojo.

Pero a lo que vamos ahora, a dejarnos de complicaciones y a empezar por el principio: la base de la alimentación.

Los alimentos.

Quien diga que puede estructurarse una dieta correctamente sin valorar la calidad de los alimentos está muy confundido.

No, no es lo mismo comerse unas galletas que un plátano con almendras, aunque tengan los mismos macronutrientes y calorías.

La densidad nutricional y energética variará en ambas situaciones, siendo mucho más interesante el consumo del plátano y las almendras, aunque tenga más calorías y, a priori, “engorde más”.

Puedes leer más acerca de las calorías en este post  y sobre la densidad energética tienes esta infografía en Instagram. ¡Espero que te resulten interesantes!

Bueno, sin más dilación, vamos un poquito a aprender a leer correctamente esa etiqueta de los alimentos.

Aunque debamos priorizar esos alimentos sin envasar y, por tanto, sin etiquetado, es recomendable saber leerlo, porque no en todas las situaciones tenemos a nuestra disposición todo el tiempo, material y recursos posibles como para ponernos a cocinar como en master chef.

Industria alimentaria y aditivos.

Me gustaría hacer un par de aclaraciones con respecto a esto:

  • La primera es, que los aditivos no son “veneno”, sino que tienen una función tecnológica, conservadora o saborizante. 
  • Es recomendable evitar potenciadores del sabor, que son los E – 6XX y edulcorantes, ya que estos pueden alterar nuestras papilas gustativas, de forma que la comida real terminará por no sabernos a nada.
  • La industria alimentaria no busca “matarnos”, pero tampoco nos cuida. La industria ofrece según se demanda, lo que buscan es ganar dinero.

Si los procesados más consumidos son crema de cacahuete 100% cacahuete, yogures naturales, chocolate >70%, verduras y legumbres congeladas y en conserva, etc. la industria fabricará más.

Si por el contrario, los más vendidos son la bollería industrial, harinas sin ningún tipo de calidad nutricional, productos ricos en azúcar y grasas de mala calidad, etc. la industria fabricará estos.

Nadie va a cuidar de ti si no lo haces tu mismo, por lo que una alimentación saludable es tu responsabilidad y mediante esta herramienta espero que puedas mejorarla fácilmente.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de leer etiquetas de los alimentos?

Ingredientes.

  • Es lo más importante.
  • Deben ser alimentos de calidad: frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales, grasas de buena calidad, etc.
  • Evita alimentos que lleven aceites vegetales refinados, azúcar, harinas o saborizantes artificiales.
  • El número de ingredientes que tenga un producto no es indicativo de su calidad, ya que existen productos como un mix de verduras congeladas que pueden llevar más de 10 ingredientes y otros como patatas prefritas que solo llevan dos.

Cantidad.

  • En la etiqueta de los alimentos podemos leer los ingredientes ordenados de mayor a menor cantidad.
  • Si al final del listado encontramos ingredientes menos saludables como podrían ser el aceite de girasol o el azúcar, no debemos alarmarnos.
¿Cómo sabemos la cantidad de un ingrediente que lleva un alimento?
  1. A veces viene el porcentaje.
  2. Si no viene, miramos la posición en la que está el ingrediente, lo comparamos con algún otro ingrediente que sí venga el porcentaje y miramos la tabla nutricional.

Por ejemplo: aceite de girasol al final de una bebida vegetal.

La bebida lleva: agua, avena (12%), aceite de girasol.

  • Sabemos que lleva menos de un 12% de aceite de girasol.
  • Vamos a la tabla nutricional y tiene 1,5 g de grasa por cada 100.
  • Esto quiere decir que la bebida vegetal no puede tener más de un 1,5% de aceite de girasol.
  • En este caso, el uso del aceite es tecnológico y lleva un porcentaje tan ínfimo que no pasa absolutamente nada por consumirla, ya que la mayor parte de sus ingredientes son alimentos reales.

En el etiquetado hay muchas más cosas, como pueden ser el contenido en sal, en grasas saturadas, en proteínas, etc.

Esto puede interesarnos en ciertas situaciones, pero dependerá del caso concreto.

Este es un post generalista, recuerda que si quieres un trato personalizado y un plan adaptado perfectamente a tu situación y tu vida, puedes consultar mis servicios de nutricionista online.

¡Ah! y recuerda: Si tienes algún tipo de alergia, los alérgenos en el etiquetado vienen en negrita, así que no olvides fijarte bien en esto.

A continuación, te dejo una infografía para que, de forma práctica, puedas leer el etiquetado.

cómo leer las etiquetas de los alimentos

Gracias por estar y apreciar el trabajo, ¡Nos leemos pronto!

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