Qué comer antes y después de entrenar

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Una de las dudas más frecuentes en deportistas suele estar relacionada con la ingesta pre y post entrenamiento, es decir, antes y después de entrenar.

A diario, encontramos multitud de mitos relacionados con estas comidas, al igual que ocurre en nutrición deportiva en general.

En este post me gustaría hacer una pequeña guía para un pre y post entreno óptimo, sin embargo puede no ser adecuado para ti, por distintas razones: tipo de dieta, déficit calórico o no, gustos y preferencias personales, tiempo que tiene que pasar desde que comes hasta que entrenas para no tener molestias gastrointestinales… ¡Cada persona es un mundo!

Por este motivo, si necesitas un asesoramiento personalizado o resolver tus dudas al respecto no dudes en contactar conmigo ya sea para una consulta de dudas o para iniciar un proceso de nutrición conmigo.

¿Cómo obtenemos la energía?

Para conocer cuáles son las ingestas pre y post entrenamiento óptimas, me gustaría que hablásemos un poco de las vías energéticas que utiliza nuestro organismo en el deporte.

Las vías energéticas principales son las siguientes:

  • Extramitocondrial: es aquella que se utiliza en ejercicio explosivos, como podría ser en el entrenamiento de fuerza a repeticiones bajas, en un sprint, etc.
  • Mitocondrial: destaca en los ejercicios de alta intensidad y resistencia, en aquellos que no dependen tanto de la explosividad.

Dependiendo del tipo de ejercicio o la intensidad, predominan unos sustratos energéticos u otros. La utilización de hidratos de carbono aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio que estamos realizando y la utilización de grasas aumenta a medida que aumenta la duración.

Sin embargo, siempre debemos tener en cuenta que las dos vías y los tres sustratos se están utilizando a la vez, es decir, el organismo no tiene un botón ON/OFF que activa una vía y desactiva otra, pero sí predominan unas u otras en función del ejercicio y la intensidad que se esté realizando.

¿Qué vía destaca en cada deporte?

  • Deportes de fuerza y explosivos: powerlifting, halterofilia, 100 m lisos, algunas modalidades de CrossFit… En ellos destaca la vía extramitocondrial o de los fosfágenos.
  • Deportes de alta intensidad: el CrossFit es uno de los deportes más destacables y un buen ejemplo de deporte de elevada intensidad: entrenamientos cortos pero muy intensos. La vía predominante en este caso sería la mitocondrial y el sustrato energético utilizado, los hidratos de carbono.
  • Deportes de resistencia: en el caso de la carrera, bici, ejercicios de moderada intensidad pero prolongados en el tiempo, la vía lipolítica es la que más se utiliza, aunque también podría ser interesante en función del protocolo que se siga y de los objetivos del atleta en general, consumir una cantidad importante de hidratos de carbono.

La nutrición pre y post entrenamiento debe basarse en:

  • El atleta: sus gustos, su composición corporal, sus objetivos y el tipo de alimentación que lleva. Por ejemplo, si se encuentra o no en déficit calórico van a variar sus necesidades pre entrenamiento.
  • El entrenamiento que va a realizar: aunque podemos generalizar un poco, si la persona está trabajando en un enfoque low carb para mejorar su flexibilidad metabólica, podría no ser buena idea introducir hidratos de carbono pre ejercicio. Aunque también podría ser buena idea introducirlos si la persona requiere de una recarga de carbohidratos porque le sienta mejor al hacer deporte.

En resumen, lo más importante es individualizar a cada atleta, conocer bien sus objetivos y cómo vamos a trabajar con él y, a partir de ahí, establecer o no comidas pre y post entrenamiento.

Porque, recuerdo, que también se puede entrenar en ayunas.

Como he dicho, si te interesa asesoramiento personalizado porque no tienes mucha idea de por donde tirar, aquí te dejo mi contacto.

A continuación voy a dar unas pautas estándares, que como ya sabéis no valen para todo el mundo, pero en el contexto de la mayoría de la población pueden ser apropiadas.

Ingesta pre entrenamiento.

¿Cuántas horas antes de entrenar debo comer?

Esto depende muchísimo de cada persona y de su tolerancia a los alimentos.

Debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo tiene dos sistemas bien diferenciados: lucha y huida o descanso y reparación. En el sistema lucha – huida, el cuerpo “desactiva” algunas funciones como la digestión. Por este motivo, ocurren los famosos “cortes de digestión”, porque realizamos una actividad demasiado extenuante sin haber digerido anteriormente los alimentos.

La comida pre – entrenamiento debe ser algo sencillo de digerir, para que no ocurra esto y lo recomendable es hacerla 1 – 2 h antes del entrenamiento, dependiendo de la tolerancia personal.

Encontramos evidencia dispar al respecto: algunos estudios observan mejoras en el rendimiento, pero otros no.

Puede ocurrir, en algunos sujetos, que una comida muy copiosa antes del entrenamiento produzca lo que conocemos como “hipoglucemia reactiva”, que es una bajada de la glucosa en sangre, lo que puede producir fatiga antes de tiempo.

En otros sujetos, pueden darse problemas gastrointestinales por realizar la comida muy cerca del entrenamiento.

En resumen: ten en cuenta tu tolerancia personal y no te obligues a comer antes de entrenar porque piensas que va a darte “energía” porque puede ocurrir que esta comida te siente mal.

Si te sientes cómodo o cómoda ingiriendo alimentos 1 – 2 h antes de entrenar ¡adelante!

¿Qué comer antes de entrenar?

En diversos estudios se ha visto que podría ser recomendable introducir una pequeña cantidad de carbohidratos refinados o que se digieran fácilmente 1 – 2 h antes del entrenamiento, sobre todo en déficit calórico, que suele ser una etapa en la que tenemos menos energía y tendemos a sentirnos con menos fuerzas y esto puede ser un incentivo para realizar un mejor entrenamiento.

La comida “ideal” que realizar antes de entrenar, aunque como ya hemos visto tiene matices, debería ser 1 – 2 h antes del entrenamiento y aportar:

  • 0,4 – 0,5 g/kg de peso de proteína.
  • Opcional pero recomendable en déficit calórico: 10 – 20% de los carbohidratos diarios.

Ingesta post entrenamiento.

¿Qué debemos comer después de entrenar?

Como hemos comentado anteriormente, la ingesta tras el entrenamiento dependerá de muchos factores, debe ser completamente individualizada al igual que ocurre con el pre – entrenamiento.

Pero vamos, de nuevo, a hablar en términos generales.

Carbohidratos post entrenamiento.

Los carbohidratos tienen fundamentalmente función energética y su ingesta tras el entrenamiento tendría principalmente la función de realizar una resíntesis de glucógeno.

Esto, sin embargo, no es necesario en todos los deportes. Por ejemplo, en la mayoría de deportes de fuerza no se produce una depleción completa de los hidratos de carbono, lo que sí podría ocurrir en sesiones de CrossFit o deportes de resistencia.

Una dieta moderada (ni siquiera alta) en carbohidratos es suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno por completo 24 h después del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en deportes en los que se produce mayor depleción de glucógeno, como podría ser la carrera, sí podría ser recomendable introducir estos carbohidratos post entrenamiento.

Otro motivo para introducir los hidratos de carbono en la ingesta post entrenamiento es generar un pico de insulina, para ayudar a la construcción de masa muscular. Sin embargo, la proteína ya ejerce esta función de elevar la insulina, siempre y cuando su consumo sea en una cantidad suficiente.

En conclusión, podríamos decir que la inclusión de hidratos de carbono en la ingesta post entrenamiento es opcional si estamos hablando de deportes de fuerza y comienza a cobrar mayor importancia si se realiza entrenamiento cardiovascular o de resistencia, en el que se produce la depleción de glucógeno.

Si no se está llevando un protocolo train low, compete high o se está realizando un protocolo cetogénico para mejorar la flexibilidad metabólica, pueden introducirse perfectamente estos hidratos de carbono tras el entrenamiento

Proteína post entrenamiento.

La proteína es un macronutriente esencial, necesario para la construcción o mantenimiento de la masa muscular.

La evidencia científica actual sugiere que consumir proteína alrededor del entrenamiento, es decir, en el pre y post entrenamiento, es mejor que no hacerlo. Sin embargo, la mayoría de los atletas no tienen por qué modificar su patrón de alimentación al respecto.

Lo más eficaz, sencillo y con mayor evidencia científica es controlar la ingesta proteica total durante 24 h y realizar un reparto más o menos equitativo en las comidas del día.

Por ejemplo, si necesitamos consumir 120 g de proteína y hacemos 4 comidas, lo ideal es que cada una de esas 4 tenga 30 g de proteína.

En el caso del entrenamiento de fuerza si tendremos beneficios del consumo proteico, ya que este (en el mejor de los casos) tendrá un pequeño efecto sobre la hipertrofia.

Además, consumir proteína 1 – 2 h antes y después del entrenamiento puede ayudar a maximizar estas adaptaciones musculares que se producen tras el mismo.

Por este motivo, aquello que comemos después de entrenar debe tener una estructura similar a lo que vamos a comer después, aunque esto tiene mayor importancia en etapas de déficit calórico.

Esto es porque, en el contexto de un superávit calórico, tendremos generalmente energía de sobra para afrontar los entrenamientos, pero en una etapa de déficit no ocurre esto.

¿Y si realizo dobles entrenamientos? ¿Y si soy una persona muy activa?

Una vez dicho todo esto, me gustaría que se tuvieran en consideración las siguientes recomendaciones:

  • Si tras tu entrenamiento realizas una sesión de pesas, el timing u horario en el que consumes los alimentos, pasa a ser más importante.
  • Estas personas podrían beneficiarse del consumo de geles o batidos pre-, intra- y post- entrenamiento.
  • Podrían, además, consumir entre 8 – 15 g de proteína y 30 – 60 g de carbohidratos antes y durante el entrenamiento, lo que sería equivalente a una bebida deportiva adecuada con una cucharada de proteína de suero.

Estas últimas recomendaciones son útiles para atletas que estén realizando dos o más horas de trabajo intenso y continuo, es decir, entrenamiento de competición de CrossFit, carrera, fútbol u otros y después un trabajo de pesas, entre otras combinaciones.

Pasemos a hablar sobre el último macronutriente pero no menos importante: la grasa.

Las grasas son nutrientes esenciales, completamente necesarios para el mantenimiento adecuado de los niveles hormonales.

Sin embargo, para nutrición deportiva debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • La ingesta de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico, por lo que la absorción de nutrientes en ese momento será más lenta.
  • Esto puede ser positivo en el caso de algunos atletas que sufren “hipoglucemia reactiva”, es decir, el consumo de 10 – 15% de grasa puede ayudar a ralentizar la digestión en estos atletas y así hacer que el pico de glucosa sea menos pronunciado y la glucemia no baje tan rápido. Pero repito, esto es un caso excepcional.
  • Por lo general y en el resto de los casos (que son la mayoría), es mejor dejar las grasas para otro momento que no sea alrededor del entrenamiento, para que el músculo pueda aprovechar mejor estos nutrientes.

Esto (consumir menor cantidad de grasa en el post entrenamiento) cobra mayor importancia aún cuando se realizan dobles sesiones en un día y el post entrenamiento de una es el pre entrenamiento de la siguiente. En este caso, es recomendable que en esa comida haya una buena presencia de carbohidratos y proteína y baja de grasas para que los nutrientes que se consuman puedan ser aprovechados al máximo por el músculo.

Con respecto a los suplementos, encontramos la creatina como un sustrato importante y efectivo en aquellos ejercicios explosivos y no se han visto diferencias con su aporte pre o post entrenamiento, de forma que puede tomarse a la hora que se crea conveniente en función de las necesidades de cada persona, siempre y cuando se tenga un consumo adecuado.

Este suplemento no es adecuado para todos los deportes, es más recomendable utilizarlo en deportes de fuerza y su consumo post entrenamiento será más efectivo.

Recuerda compartir el post si te ha gustado, mencionarme y si tienes cualquier duda, comentario o quieres que sea yo quien te lleve la alimentación te dejo a continuación mi contacto y mis servicios para que te informes si así lo deseas.

También te dejo a continuación la infografía, por si quieres descargarla de forma completamente gratuita:

Qué comer antes y después de entrenar
Ligera guía para saber qué puedes comer antes y después de entrenar

Bibliografía.

  1. Curso avanzado en nutrición deportiva – ICNS.
  2. Helms E., Morgan A., Valdez Andrea – The Muscle and Strength Pyramid Nutrición. Puedes adquirirlo aquí si te interesa.

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