¿Cómo puedo tonificar mi cuerpo?
Como dijo Jack el destripador… vamos por partes.
Habrás oído mil veces a gente rebatir que “tonificar el cuerpo” no existe, pero no suelen dar la explicación, no suelen profundizar en ello. En este artículo me gustaría que aprendieses qué es el tono muscular, cómo se regula, para qué sirve y, sobre todo, si podemos modificarlo con dieta o ejercicio.
¿Eres nuevo por aquí? ¡Encantada! Soy Fabi, dietista – nutricionista y estudiante del técnico superior en acondicionamiento físico. Me dedico a empoderar a personas con su alimentación y darles las herramientas necesarias para aprendan a comer de manera saludable y a obtener todos los nutrientes necesarios, para conseguir sus objetivos sin que la nutrición no sea un estresor más, sin complicaciones, de forma sencilla y didáctica. Si quieres saber más acerca de mis servicios haz click aquí.
Y ahora sí, vamos con la tonificación y a aportar un poco de luz al asunto.
El tono muscular.
¿Qué es el tono muscular?
El tono muscular se define en el área de la salud como un estado de tensión fisiológico que presentan los músculos constantemente.
Es, fisiológicamente hablando, una acción refleja mediante la cual el músculo resiste a ser estirado. Se trata de un reflejo monosináptico y se evalúa clínicamente describiendo la resistencia de un músculo al estiramiento pasivo.
Su principal función es mantener los tejidos activos sin necesidad de que generen movimiento, esto es a lo que llamamos “tono postural”, es decir, ayuda a contrarrestar la fuerza de la gravedad y nos ayuda a mantenernos erguidos.
La función principal de los músculos es generar la acción muscular. El tono es la tensión pasiva necesaria para que el músculo sea capaz de realizar dicha acción.
¿Qué controla el tono muscular?
Encontramos el tono en todos los músculos, ya que es la tensión fisiológica de base que presenta cada uno.
Para que se produzca la acción muscular, son necesarias otras estructuras encargadas de transmitir señales nerviosas y de recibir impulsos que provienen de las fibras musculares. Estas son las vías descendentes: médula espinal, cerebelo, ganglios basales y corteza motora. Cada una de ellas tiene un papel específico en la regulación del tono muscular.
¿Para qué sirve el tono muscular?
Como ya hemos dicho, el tono es la tensión constante de los músculos, que se produce de manera pasiva e inconsciente por parte de una persona.
Sirve para que se produzca la acción muscular y para el mantenimiento de la postura, de forma que es importante que no presente alteraciones para que todo esto pueda funcionar correctamente.
¿Cuáles son las alteraciones del tono muscular?
Se produce un aumento o descontrol del tono muscular en los siguientes casos:
- Hipertonía: aumento del número de fibras contraídas en el músculo, dentro de la fisiología muscular, cuando se da hipertonía puede darse espasticidad o rigidez muscular. Es un signo de patología.
- Distonía: Se da cuando se producen cambios transitorios entre hipotonía, tono postural normal e hipertonía, se trata también de un trastorno del movimiento y puede afectar a un único músculo o a un grupo muscular.
- Paratonía: incapacidad para relajar los músculos esqueléticos de forma voluntaria. El músculo presenta una tensión anormal y se contrae sin que podamos evitarlo.
Las alteraciones son fáciles de detectar y observar, por los cambios en la postura y movimientos que producen. Si se dan debería hacerse un examen del sistema nervioso central para observar que no haya alteraciones significativas en el mismo.
Como vemos, existe un tono postural normal y, si se produce un aumento significativo del mismo, estaríamos hablando de estados patológicos.
¿Qué ocurre si tenemos poco tono?
La hipotonía es una disminución del tono muscular, es decir, disminuye el número de fibras contraídas.
Las causas de esta hipotonía pueden ser daño cerebral, daño en las motoneuronas, en los nervios que inervan los músculos o consecuencia de infecciones.
Otra causa puede ser la distrofia muscular. Las distrofias musculares son un grupo de afecciones hereditarias, que se transmiten de padres a hijos y pueden presentarse en la niñez o en la adultez.
Encontramos distintos tipos de hipotonía, pero son patologías concretas, la hipotonía no es algo que ocurra en la población general.
Entonces, ¿qué es tonificar?
Como hemos leído hasta ahora, el tono muscular es una condición fisiológica que, como todas, puede oscilar en cierta medida, pero su alteración generalmente es patológica.
Esto nos permite comprender que NO debemos buscar un aumento del tono muscular con dieta y entrenamiento, es decir, generar una “hipertonía” no es posible en condiciones fisiológicas. Por esto, “tonificar” no es la palabra que estamos buscando ni una palabra que tenga demasiado sentido si nos basamos en lo que nos dice la ciencia.
Vale, ¿y qué están queriendo decir mis influencers favoritas cuando hablan de rutinas para “tonificar”, de ejercicios para “tonificar” o “mejores alimentos para tonificar”?
Lo que están queriendo decir concretamente con esta expresión no lo sé, lo que dicen entre líneas es básicamente que no tienen ni idea de lo que están hablando.
Hice el otro día una encuesta en Instagram sobre que entendemos como tonificar y encontramos significados como “dejar de estar blanda”, “tener el cuerpo más duro”, “reducir la flacidez”, etc.
¿Qué produce realmente la flacidez?
La desinformación en redes sociales y en general nos hace confundir términos, pero a mucha gente le viene bien porque venden su rutina de ejercicios para tonificar, sus alimentos preferidos o sus trucos para tonificar y llegan a mucha gente así, proporcionando entrenamientos absurdos que no van a generar un estímulo suficiente para generar las adaptaciones necesarias (hablaremos a continuación de ellas) para tener un cuerpo más firme.
Incluso, he llegado a escuchar que se puede “endurecer” la grasa y que hay gente que tiene la grasa más “dura” y por ese motivo, aunque su talla sea mayor, su silueta es más bonita o está más proporcionada.
Error 404: lógica not found: Nada más lejos de la realidad, esto tiene que ver básicamente con su genética, la cantidad de masa muscular que tengan y la distribución del almacén de grasa, de forma que puede haber un % de grasa elevado, pero concentrarse en zonas más socialmente aceptadas.
El estado de “flacidez” no se da por la pérdida de tono muscular (que ya hemos dicho que si se produce suele ser por daño cerebral o en las motoneuronas). El tono sigue existiendo para que tu puedas mantenerte de pie y mover tus músculos cuando es necesario, sin embargo, se produce esta flacidez porque existe una pérdida de masa muscular.
Hay tres tipos de atrofia muscular o pérdida de masa muscular:
- Fisiológica: causada por no usar los músculos lo suficiente.
- Patológica: puede ser causada por inanición o enfermedades como el síndrome de Cushing. La sarcopenia entraría dentro de este tipo de atrofia muscular, que empezaría de forma fisiológica y al final nos acabaría conduciendo a esta condición patológica.
- Neurogénica: es el tipo más grave de atrofia muscular y puede darse por una lesión o enfermedad en los nervios que se conectan a los músculos, además suele suceder de forma más repentina que la fisiológica. La encontramos por ejemplo cuando se produce ELA, síndrome de Guillian – Barre o poliomielitis.
En lo que más nos centraremos en este artículo es en la atrofia fisiológica, que es la que suelen sufrir la mayoría de las personas en la actualidad.
¿Por qué sufren la mayoría de personas no deportistas esta “atrofia muscular” o “flacidez”?
En la sociedad actual está bien vista la productividad, no tener ni un minuto para ti, la perfección, el dinero e ir deprisa a todos sitios. Tan deprisa, que no da tiempo ni a ir andando, debemos ir en coche.
Nos levantamos por la mañana, cogemos el coche, vamos a la oficina, nos pasamos 8 h ahí sentados, llegamos a casa cansados y lo único que nos apetece es tirarnos en el sofá a desconectar la cabeza.
¿Dónde quedan aquí los espacios para el autocuidado? ¿Cómo no vamos a tener una masa muscular o articulaciones disfuncionales si realmente no las utilizamos en todo el día?
Muchas veces la presión social por un cuerpo perfecto es aquello que lleva a una persona a cruzar la puerta de un gimnasio. No se conocen todos los beneficios, o mejor dicho, la capacidad de amortiguación de los daños que produce llevar una vida del siglo XXI que presenta una actividad física adecuada y adaptada a cada persona.
Es importante comprender que la atrofia muscular fisiológica es una respuesta natural de nuestro organismo a un estado que no es el adecuado para él: el sedentarismo.
El cuerpo trata de ahorrar, debemos tener en cuenta que nuestros genes, aunque se vayan adaptando, han vividos miles de años en la escasez, de forma que buscan la supervivencia.
El tejido muscular es el más demandante a nivel energético, es decir, es muy “costoso” para nuestro organismo mantenerlo, de forma que si no lo utilizamos prefiere prescindir de él.
A lo que íbamos… esta “flacidez” se produce porque ha habido una pérdida de masa muscular. Si seguimos ingiriendo energía y no la utilizamos a nivel de regeneración o creación muscular o no la utilizamos en general, la terminamos almacenando en forma de grasa.
Es decir, nuestro cuerpo “pierde su forma” por la pérdida de masa muscular, pero mantiene el mismo volumen o incluso lo aumenta por la ganancia de grasa. Se ha dado un cambio en la composición corporal, reduciéndose la masa muscular y aumentando la masa grasa, lo que hace que estemos más “blandos” o aparezca la “flacidez”.
¿Cómo puedo mejorar mi composición corporal?
Una vez entendido que “tonificar”, según se entiende en la sociedad, realmente no existe y si lo que buscamos es “estar más duros” o “menos flácidos”, lo que debemos hacer es ganar masa muscular y perder grasa. Esto es lo que se conoce como “recomposición corporal”.
Y ahora viene otra pregunta: ¿es posible la recomposición corporal?, es decir, ¿la grasa se convierte en músculo y todos felices?
¡Ojalá fuera tan sencillo! Lo cierto es que la recomposición corporal puede darse, pero si se cumplen unas condiciones determinadas:
- Personas principiantes: si eres una persona que no ha tocado una pesa o no ha hecho ejercicio con su peso corporal de forma eficiente en tu vida, es más sencillo que se produzca la ganancia de masa muscular y cualquier estímulo la producirá. Además, no será necesario un superávit calórico en este caso. Esto no quiere decir que ciertos protocolos no sean más eficientes u óptimos que otros a la hora de mejorar la composición corporal, quiere decir que en una persona principiante es mucho más sencillo mejorarlo y se lograrán cambios más rápido con un esfuerzo menor.
- Personas que salen de una lesión o tras un largo periodo de inactividad: tras un periodo largo sin entrenar, el cuerpo también se encuentra más receptivo a generar dichas adaptaciones que nos permitirán ganar masa muscular de manera más eficiente y perder grasa a la vez si es que en este periodo nuestra composición corporal había cambiado.
Y de forma práctica: ¿Qué puedo hacer para tener una mejor composición corporal?:
En el resto de la humanidad, sujetos que ya llevan un tiempo entrenando o que no son completos novatos, para mejorar su composición corporal deberán:
- Perder grasa corporal
- Ganar masa muscular
¿Por qué en este orden? Porque el entorno hormonal producido por un exceso de masa grasa no es el óptimo para las ganancias de masa muscular: encontraremos menor cantidad de testosterona, mayor probabilidad de sufrir inflamación y menor capacidad de regeneración de tejidos.
Aumentar nuestra masa muscular no solo hará que nuestro cuerpo se vea más “duro” y “tonificado” (aunque sabemos que esta palabra está mal dicha), sino que además nos hará más fuertes y tiene múltiples beneficios como:
- Aumentar la densidad mineral ósea, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo basal.
- Reduce la presión sanguínea.
- Mejora la circulación, la sensación de bienestar, el perfil lipídico, el estrés y la autonomía a medida que envejecemos.
Como la masa muscular es tan demandante a nivel energético, a mayor masa muscular es más sencillo mantener un % de grasa bajo, ya que además se regulan mejor nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
Sin embargo, no debemos ser extremistas con respecto al % graso, no siempre menos es mejor, el cuerpo debe mantener adecuadamente la homeostasis: debemos tener unos niveles de grasa corporal suficientes para que nuestro sistema hormonal y nuestras señales de hambre y saciedad funcionen correctamente. La grasa corporal es necesaria para la vida.
Debemos entender que nuestro cuerpo está hecho para el movimiento, pero que si lo hacemos vivir en la escasez de alimentos, se activarán distintas rutas metabólicas de degradación para poder mantenerse con vida, de forma que aumentará la destrucción de masa muscular.
Entonces ¿es obligatorio morir de hambre, pasar por una fase de definición muy brusca o estar “a dieta” para mejorar la composición corporal?
Lo cierto es que NO, se puede realizar una recomposición corporal independientemente del tiempo que lleves entrenando y de tu composición corporal inicial. Simplemente debemos tener en cuenta que será algo lento y que hay métodos más eficaces para mejorar la composición corporal.
Sin embargo, esto dependerá mucho de la persona y si tienes malas experiencias con dietas muy estrictas, mala relación con el ejercicio físico o una relación tormentosa con la comida, te recomiendo que primero te pongas en manos de profesionales para reconciliarte con los hábitos de vida saludables y después pases a plantearte si realmente necesitas o quieres conseguir objetivos a nivel estético.
Yo soy dietista – nutricionista especializada en nutrición deportiva y TCA, de forma que podría ayudarte a reconciliarte con la comida y los hábitos de vida saludables, puedes consultar mis servicios y, si lo deseas, reservar tu primera cita aquí.
Conclusión.
En resumen, ¿con qué tengo que quedarme de este artículo? ¿Cómo puedo mejorar mi composición corporal?
- Entrena fuerza. Dale a tu músculo el estímulo suficiente para poder generar adaptaciones al entrenamiento y mejorar tu masa muscular y la funcionalidad de la misma.
- Come suficiente proteína: la proteína es esencial para el mantenimiento y la creación de masa muscular, además te ayuda a saciarte, de forma que al final tu ingesta energética puede ser menor, lo que te puede ayudar a la recomposición corporal.
- Duerme y gestiona el estrés lo mejor que puedas también: lo sé, es muy sencillo decir esto pero no es tan fácil hacerlo. Depende mucho de las características de la vida de cada persona, del estrato social en el que se encuentre, de si tiene o no otras dificultades, personas a su cargo, etc. Evidentemente hay gente que lo tiene menos fácil que otra gente y la terapia psicológica tiene un papel importantísimo a la hora de mejorar la salud, por lo que sería maravilloso que todos pudiéramos acceder a ella.
- Lo más importante: haz lo que puedas con lo que tienes: está claro que cada persona vive de forma diferente y va a tener unas circunstancias diferentes. Muchos tenemos privilegios, pero otros no los tienen. Al final debemos centrarnos en aquello que podemos controlar, lo que nos ayudará a encontrarnos mejor y no tanto en lo que nos limita o no nos ayuda para poder ser la versión de nosotros mismos dentro de nuestras circunstancias personales.
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