¿Cómo elegir un buen pan?

¿El pan es imprescindible?

No, el pan no es para nada un alimento imprescindible para llevar una alimentación saludable porque hay otras muchas fuentes de carbohidratos que podemos consumir, y además son más saciantes como pasta, arroz, patata, boniato, legumbres… que además son más interesantes a nivel nutricional.

Lo más recomendable sería alentar a una disminución de su consumo.

Sin embargo, es una de las mayores fuentes de energía de la población española, además de un alimento muy arraigado debido a motivos culturales. Por este motivo, aprender a seleccionar un pan de calidad podría ser una forma de mejorar la dieta de la población.

¿Qué elegir?

Pan de supermercado. Leer etiquetas es tu salvación.

  • Los ingredientes de un pan deben ser: harina, agua, levadura y sal.
  • Si la lista de ingredientes es eterna, sospecha porque lo más probable es que tengas un ultraprocesado en tus manos, no un pan.
  • Lo más importante que debemos mirar son los ingredientes. No basarnos en las declaraciones de salud porque normalmente no suelen significar nada. Lo importante es saber qué estamos comiendo.
  • Debe llevar un porcentaje elevado de HARINA INTEGRAL o cereal completo (>70%, 100% sería lo óptimo), aunque por encima del 50% podría ser aceptable.
  • Puede llevar algunos aditivos útiles como antioxidantes o algún conservante, aunque esto no es necesario.
  • A veces lleva harina malteada, dextrinas o azúcar. Aquí sí sería útil revisar la tabla nutricional y si vemos que lleva poca cantidad, por ejemplo, 2 gramos, podemos considerarlo saludable.
  • Si lleva aceite, este debería ser de oliva o no refinado, aunque un pan no tiene por qué llevarlo. También podemos mirar la tabla nutricional para comprobar esto.

Pan de obrador/ panadería.

  • Es más saludable que el que comúnmente se vende en los supermercados.
  • Podemos preguntar si lo realizan con harina integral de verdad, o utilizan fibra + salvado.

¿El pan blanco es el demonio?

No, simplemente es menos nutritivo. Al separar el endospermo (almidón), del germen (vitaminas y minerales) y el salvado (fibra), el pan reduce su valor nutricional. Pasa a ser simplemente un alimento que aporta sobre todo energía.

Para la población general, el pan integral (de verdad) sería el de elección, aunque hay excepciones, como en todo.

  • Si tienes alguna patología debería valorar tu nutricionista que tipo de pan es el más adecuado para ti.
  • Si ya tomas mucha fibra en tu dieta (por ejemplo, eres vegano), habría que valorarlo.
  • Si eres deportista de élite y necesitas consumir muchos carbohidratos de manera fácil, el pan blanco también puede ser un buen aliado.
  • Si consumes muy poco pan, odias el pan integral y tienes un consumo elevado de frutas y verduras, también puedes consumir pan blanco, mejor si es de panadería.

 ¿Por qué mejor que no sea de trigo?

Se ha relacionado el consumo de trigo con enfermedades autoinmunes, al ser un cereal muy modificado para aumentar su rendimiento sin haber realizado estudios científicos sobre los efectos en la salud de dichas modificaciones.

Para más información sobre esto, podéis leer un post de futurlife21 en el que hablan de ello. Os lo dejo en la bibliografía.

También os dejo una infografía para que sea más práctico.

infografia-elegir-buen-pan.png

 

Referencias.

INE. Cantidad total y cantidades medias consumidas de alimentos, bebidas. 2015. Disponible en web: http://www.ine.es/jaxiT3/Datos.htm?t=10698

CESNID. Tabla de composición de alimentos, 2004.

Futurlife21. ¿Debo tomar trigo? – Una adicción real. Marzo 2017. Disponible en web: https://www.futurlife21.com/que-pasa-con-el-trigo-si-o-no/

 

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